덤벨 리버스 컨센트레이션 컬 하는 법
- 벤치에 발을 벌리고 앉아 한 손에 덤벨을 쥐세요.
- 흔들리지 않도록 위팔을 허벅지 안쪽에 단단히 기대세요.
- 손바닥이 아래를 향하게 하고 위팔을 고정한 채 중량을 컬하세요.
- 중량을 천천히 시작 자세까지 내리세요.
- 한쪽을 반복한 뒤 팔을 바꾸고 같은 횟수로 수행하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 벤치에 앉아 발을 넓게 벌리고 한 손에 덤벨을 쥐세요.
- 상체를 살짝 앞으로 숙이고 위팔 뒤쪽을 허벅지 안쪽에 기대세요.
- 손바닥이 아래를 향하게 한 채 덤벨을 어깨 아래로 늘어뜨리고 팔꿈치를 거의 펴세요.
- 위팔이 허벅지에서 미끄러지지 않게 하면서 덤벨을 어깨 쪽으로 컬하세요.
- 컬하는 내내 손바닥이 아래를 향하게 하고 손목을 곧게 유지하세요.
- 팔꿈치가 거의 펴질 때까지 덤벨을 다시 아래의 늘어진 자세로 천천히 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꾸고 같은 기준으로 수행하세요.
흔한 실수
- 위팔이 허벅지에서 떨어지기
- 손바닥을 위로 돌리기
- 컬 중에 손목이 굽기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 컬 중에 몸통 비틀기
자세 포인트
- 오버핸드 그립 사용하기
- 손목은 곧게 유지하기
- 같은 쪽 어깨를 향해 컬하기
- 어깨를 들어 올리지 않기
비슷한 운동과 비교
| 덤벨 리버스 컨센트레이션 컬 | 해머 컬 | 얼터네이트 덤벨 컬 | 바벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 보통 | 낮음 | 낮음 | 보통 |
| 손목 | 보통 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 덤벨, 플랫 벤치 | 덤벨 | 덤벨 | 바벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 바벨 리버스 컨센트레이션 컬 같은 수준
- 바벨 컬 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 리버스 컬 같은 수준
- 저항 밴드 조트먼 컬 더 어려움
장비 없이
- 이지 바 스파이더 컬 같은 수준
- 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬 같은 수준
케틀벨
- 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬 같은 수준
- 케틀벨 컨센트레이션 컬 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 얼터네이트 머신 바이셉스 컬
- 이 운동 덤벨 리버스 컨센트레이션 컬
- 더 어려움 시티드 덤벨 조트먼 컬
- 더 어려움 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬
아직 어렵다면 얼터네이트 머신 바이셉스 컬부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 리버스 컨센트레이션 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 전완근 8/10, 이두근 8/10.
덤벨 리버스 컨센트레이션 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?
팔꿈치: 보통, 손목: 보통. 팔꿈치 부담이 적은 운동: 해머 컬, 얼터네이트 덤벨 컬, 인클라인 덤벨 컬.
덤벨 리버스 컨센트레이션 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 8분.
덤벨 리버스 컨센트레이션 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 리버스 컨센트레이션 컬 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 리버스 컨센트레이션 컬, 바벨 컬. 저항 밴드: 저항 밴드 리버스 컬, 저항 밴드 조트먼 컬. 장비 없이: 이지 바 스파이더 컬, 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬. 케틀벨: 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬, 케틀벨 컨센트레이션 컬.
덤벨 리버스 컨센트레이션 컬보다 쉬운 운동은?
얼터네이트 머신 바이셉스 컬 (초급).
덤벨 리버스 컨센트레이션 컬보다 어려운 운동은?
시티드 덤벨 조트먼 컬 (초급), 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬 (중급).
