Как выполнять упражнение «Концентрированный подъём штанги обратным хватом»
- Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперёд и возьмите штангу хватом ладонями вниз.
- Держите локти между коленями, руки прямые.
- Тяните гриф вверх к плечам, сгибая только локти.
- Медленно опустите гриф в исходное положение, пока локти полностью не выпрямятся.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте на край горизонтальной скамьи, широко расставьте ноги и поставьте стопы на пол всей подошвой.
- Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч и наклоните корпус вперёд.
- Расположите локти между коленями и дайте штанге свободно висеть на прямых руках.
- Держите запястья в нейтральном положении и сохраняйте один и тот же наклон корпуса весь подход.
- Поднимайте штангу вверх, сгибая локти и не давая им уходить вперёд.
- Поднимайте штангу к верхней части груди, пока локти полностью не согнутся.
- Опускайте гриф в исходную точку под контролем, пока локти полностью не выпрямятся.
Частые ошибки
- Локти уходят вперёд
- Раскачивание корпуса в начале повторения
- Подъём с согнутыми запястьями
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Разворот ладоней вверх
Ключевые подсказки
- Используйте прямой хват
- Запястья прямые
- Локти неподвижны
- Локти между коленями
- Полностью разгибайте руки
Сравнение с похожими вариантами
| Концентрированный подъём штанги обратным хватом | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Запястье | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Штанга, Горизонтальная скамья | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Обратный подъём гантели на скамье Скотта одной рукой Тот же уровень
- Концентрированный подъём гантели обратным хватом Тот же уровень
Резиновые петли
- Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй Тот же уровень
- Подъём на бицепс обратным хватом на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук) Тот же уровень
Кроссовер
- Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке Тот же уровень
- Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой Сложнее
Без оборудования
- Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук) Тот же уровень
- Сгибание руки на бицепс с весом ноги Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Это упражнение Концентрированный подъём штанги обратным хватом
- Сложнее Подъём штанги на бицепс стоя
- Сложнее Подъём штанги на бицепс в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Концентрированный подъём штанги обратным хватом»?
Основные: Предплечья 9/10, Бицепсы 7/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Концентрированный подъём штанги обратным хватом»?
Локоть: низкая, Запястье: низкая.
Когда делать упражнение «Концентрированный подъём штанги обратным хватом» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Концентрированный подъём штанги обратным хватом»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Концентрированный подъём штанги обратным хватом»?
Гантели: Обратный подъём гантели на скамье Скотта одной рукой, Концентрированный подъём гантели обратным хватом. Резиновые петли: Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй, Подъём на бицепс обратным хватом на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук). Кроссовер: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук), Сгибание руки на бицепс с весом ноги.
Какое упражнение проще, чем «Концентрированный подъём штанги обратным хватом»?
Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Концентрированный подъём штанги обратным хватом»?
Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).
