Как выполнять упражнение «Подъём гири на бицепс через наклонную скамью»
- Встаньте за круто наклонённой скамьёй, плечо на спинке.
- Держите гирю ладонью вверх, рука почти прямая.
- Поднимайте гирю, сгибая руку и держа локоть на месте.
- Медленно опустите вес, почти полностью выпрямив руку, затем смените руку.
Полная техника — 7 шагов
- Установите регулируемую скамью под крутым наклоном и встаньте за ней, ноги в разножке.
- Возьмите гирю за рукоять хватом снизу и положите эту руку на верхний край спинки.
- Опустите предплечье вдоль спинки почти до полного выпрямления руки.
- Поднимайте гирю, сгибая руку в локте и не отрывая её от спинки.
- Поднимите кисть примерно до уровня подбородка и ненадолго напрягите бицепс в верхней точке.
- Плавно опустите гирю, пока рука в локте почти полностью не выпрямится.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Плечо отрывается от спинки
- Плечо заваливается вперёд
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Сгибание запястья при подъёме
Ключевые подсказки
- Локоть неподвижен
- Ладонь смотрит вверх
- Запястья прямые
- Контролируйте опускание
Сравнение с похожими вариантами
| Подъём гири на бицепс через наклонную скамью | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | средняя | низкая | низкая | средняя |
| Запястье | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гиря, Регулируемая скамья | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол Тот же уровень
- Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя Тот же уровень
Резиновые петли
- Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук) Тот же уровень
- Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе Тот же уровень
Без оборудования
- Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук) Тот же уровень
- Сгибание руки на бицепс с весом ноги Тот же уровень
Кроссовер
- Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой Сложнее
- Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Это упражнение Подъём гири на бицепс через наклонную скамью
- Сложнее Подъём штанги на бицепс стоя
- Сложнее Подъём штанги на бицепс в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гири на бицепс через наклонную скамью»?
Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подъём гири на бицепс через наклонную скамью»?
Локоть: средняя, Запястье: низкая. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.
Когда делать упражнение «Подъём гири на бицепс через наклонную скамью» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гири на бицепс через наклонную скамью»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём гири на бицепс через наклонную скамью»?
Гантели: Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол, Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя. Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук), Сгибание руки на бицепс с весом ноги. Кроссовер: Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой, Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке.
Какое упражнение проще, чем «Подъём гири на бицепс через наклонную скамью»?
Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём гири на бицепс через наклонную скамью»?
Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).
