Як виконувати Зворотне концентроване згинання руки з гантеллю
- Сядь на лаву, розстав стопи й візьми гантель.
- Надійно впрись ліктем у внутрішню поверхню стегна для стійкості.
- Піднімай гантель долонею вниз, тримаючи лікоть на місці.
- Повільно опусти вагу назад у вихідне положення.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й зроби стільки ж.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь на лаву, широко постав стопи й візьми гантель в одну руку.
- Злегка нахились уперед і впрись ліктем у внутрішню поверхню стегна.
- Дай гантелі вільно звисати під плечем, долоня вниз, лікоть майже прямий.
- Піднімай гантель до плеча, не даючи руці зісковзувати зі стегна.
- Упродовж усього згинання тримай долоню вниз, а зап'ястя — прямим.
- Опускай гантель назад у положення вільного вису, доки лікоть майже не випрямиться.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори з тією самою технікою.
Часті помилки
- Рука зісковзує зі стегна
- Розворот долонь угору
- Згинання зап'ястя під час підйому
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Скручування корпусу під час згинання
Технічні підказки
- Використовуй прямий хват
- Зап'ястя залишаються прямими
- Піднімай до однойменного плеча
- Не піднімай плече
Порівняння зі схожими варіантами
| Зворотне концентроване згинання руки з гантеллю | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Лікоть | середнє | низьке | низьке | середнє |
| Зап’ястя | середнє | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гантелі, Пряма лава | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
- Концентроване зворотне згинання рук зі штангою Той самий рівень
- Підйом штанги на біцепс Складніше
Гумові петлі
- Зворотне згинання рук із гумовою петлею Той самий рівень
- Зоттман-згинання рук гумовою петлею Складніше
Без обладнання
- Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві Той самий рівень
- Згинання руки з опором протилежної ноги Той самий рівень
Гиря
- Згинання руки з гирею на спинці похилої лави Той самий рівень
- Концентроване згинання руки з гирею Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук у тренажері
- Ця вправа Зворотне концентроване згинання руки з гантеллю
- Складніше Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи
- Складніше Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук у тренажері».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Зворотне концентроване згинання руки з гантеллю»?
Основні: Передпліччя 8/10, Біцепси 8/10.
Які суглоби навантажує вправа «Зворотне концентроване згинання руки з гантеллю»?
Лікоть: середнє, Зап’ястя: середнє. Лікоть — легші варіанти: Молотковий підйом на біцепс, Почергове згинання рук з гантелями, Згинання рук з гантелями на похилій лаві.
Коли робити вправу «Зворотне концентроване згинання руки з гантеллю» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Зворотне концентроване згинання руки з гантеллю»?
Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Зворотне концентроване згинання руки з гантеллю»?
Штанга: Концентроване зворотне згинання рук зі штангою, Підйом штанги на біцепс. Гумові петлі: Зворотне згинання рук із гумовою петлею, Зоттман-згинання рук гумовою петлею. Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві, Згинання руки з опором протилежної ноги. Гиря: Згинання руки з гирею на спинці похилої лави, Концентроване згинання руки з гирею.
Яка вправа легша, ніж «Зворотне концентроване згинання руки з гантеллю»?
Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Зворотне концентроване згинання руки з гантеллю»?
Зоттман-згинання рук з гантелями сидячи (Початківець), Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта (Середній).
