Как выполнять упражнение «Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой»
- Наклонитесь через спинку скамьи, рука прижата к ней.
- Поднимите гантель ладонью вверх.
- В верхней точке разверните ладонь вниз.
- Медленно опустите гантель ладонью вниз до полного выпрямления локтя.
- Внизу разверните ладонь вверх и повторите.
Полная техника — 8 шагов
- Установите регулируемую скамью под крутым углом и встаньте за спинкой.
- Наклонитесь через верх спинки и плотно прижмите к ней рабочую руку.
- Возьмите гантель хватом ладонью вверх; в исходном положении локоть полностью выпрямлен.
- Согните руку и поднимите гантель к плечу, не отрывая локоть от спинки.
- В верхней точке разверните ладонь вниз.
- Медленно опустите гантель ладонью вниз до полного выпрямления локтя.
- В нижней точке разверните ладонь обратно вверх перед следующим повторением.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Отрыв локтя от спинки
- Слишком ранний разворот ладони вниз
- Гантель падает при опускании
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Сгибание запястья при подъёме
Ключевые подсказки
- Локоть неподвижен
- Вверх — ладонью вверх
- Вниз — ладонью вниз
- Полностью разгибайте руки
- Запястья прямые
Сравнение с похожими вариантами
| Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Средний | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | средняя | низкая | низкая | средняя |
| Запястье | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гантели, Регулируемая скамья | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Штанга
- Подъём штанги на бицепс в наклоне Тот же уровень
- Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре Проще
Гиря
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Молотковые сгибания
- Проще Подъём Цоттмана сидя
- Это упражнение Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой
- Сложнее Подъём штанги на бицепс одной рукой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём Цоттмана сидя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой»?
Основные: Бицепсы 9/10, Предплечья 7/10. Также работают: Передние дельты 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой»?
Локоть: средняя, Запястье: средняя, Плечо: низкая. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.
Когда делать упражнение «Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой»?
Резиновые петли: Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Молотковые сгибания с резиновой петлёй. Штанга: Подъём штанги на бицепс в наклоне, Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре. Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом. Кроссовер: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой.
Какое упражнение проще, чем «Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой»?
Подъём Цоттмана сидя (Новичок), Молотковые сгибания (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой»?
Подъём штанги на бицепс одной рукой (Средний).
