Как выполнять упражнение «Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке»
- Встаньте лицом к нижнему блоку, держа гриф хватом сверху.
- Пусть гриф висит, руки прямые, локти близко к корпусу.
- Тяните гриф вверх к плечам, сгибая только локти.
- Медленно опустите гриф в исходное положение, пока локти полностью не выпрямятся.
Полная техника — 6 шагов
- Закрепите гриф на нижнем блоке и встаньте прямо лицом к тренажёру.
- Возьмите гриф прямым хватом на ширине плеч; он висит у бёдер, руки прямые.
- Держите локти прижатыми к бокам, запястья в нейтральном положении.
- Поднимайте гриф вверх, сгибая локти и не давая им уходить вперёд.
- Поднимайте гриф, пока предплечья не станут почти вертикальными; локти при этом прижаты.
- Опускайте гриф в исходную точку под контролем, пока локти полностью не выпрямятся.
Частые ошибки
- Раскачивание корпуса в начале повторения
- Локти уходят вперёд
- Подъём с согнутыми запястьями
- Отклонение назад в конце повторения
- Неполная амплитуда в нижней точке
Ключевые подсказки
- Используйте прямой хват
- Запястья прямые
- Локти прижаты к корпусу
- Локти неподвижны
- Полностью разгибайте локоть
Сравнение с похожими вариантами
| Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Запястье | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Нужно | Кроссовер | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
- Обратный подъём гантелей на бицепс Тот же уровень
- Подъём гантелей на бицепс обратным хватом на наклонной скамье (паук) Тот же уровень
Резиновые петли
- Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй Тот же уровень
- Подъём на бицепс обратным хватом на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук) Тот же уровень
Штанга
- Концентрированный подъём штанги обратным хватом Тот же уровень
- Обратный подъём штанги на бицепс Сложнее
Гиря
- Подъём гири на бицепс одной рукой Тот же уровень
- Подъём гири на бицепс гоблет-хватом Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно
- Это упражнение Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке
- Сложнее Подъём штанги на бицепс стоя
- Сложнее Подъём штанги на бицепс в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке»?
Основные: Предплечья 9/10, Бицепсы 7/10. Также работают: Передние дельты 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке»?
Запястье: средняя, Локоть: низкая. Запястье — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём штанги на бицепс стоя.
Когда делать упражнение «Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке»?
Гантели: Обратный подъём гантелей на бицепс, Подъём гантелей на бицепс обратным хватом на наклонной скамье (паук). Резиновые петли: Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй, Подъём на бицепс обратным хватом на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук). Штанга: Концентрированный подъём штанги обратным хватом, Обратный подъём штанги на бицепс. Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом.
Какое упражнение проще, чем «Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке»?
Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке»?
Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).
