Как выполнять упражнение «Концентрированный подъём гири»
- Сядьте на скамью, стопы врозь, гиря в руке.
- Плотно упритесь плечом во внутреннюю сторону бедра для устойчивости.
- Поднимите вес к плечу, не сдвигая руку с бедра.
- Медленно опустите вес обратно в исходное положение.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте на горизонтальную скамью, широко расставив стопы, и возьмите гирю за рукоять одной рукой.
- Наклонитесь вперёд и упритесь локтем во внутреннюю сторону бедра у колена.
- Дайте гире свободно висеть, хват снизу, локоть прямой.
- Поднимите гирю к плечу, не давая руке соскользнуть с бедра.
- Ненадолго напрягите бицепс в верхней точке.
- Опустите гирю, пока локоть снова полностью не выпрямится.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Рука соскальзывает с бедра
- Подъём плеча к уху в конце повторения
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Скручивание корпуса во время подъёма
Ключевые подсказки
- Локоть неподвижен
- Ладонь смотрит вверх
- Полностью разгибайте руки
- Держите плечи опущенными
Сравнение с похожими вариантами
| Концентрированный подъём гири | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | низкая | низкая | низкая | средняя |
| Запястье | низкая | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гиря, Горизонтальная скамья | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
- Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой Сложнее
- Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке Тот же уровень
Без оборудования
- Подъём EZ-грифа на скамье Скотта Тот же уровень
- Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук) Тот же уровень
Гантели
- Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол Тот же уровень
- Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя Тот же уровень
Резиновые петли
- Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук) Тот же уровень
- Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Это упражнение Концентрированный подъём гири
- Сложнее Подъём штанги на бицепс стоя
- Сложнее Подъём штанги на бицепс в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Концентрированный подъём гири»?
Основные: Бицепсы 10/10. Также работают: Предплечья 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Концентрированный подъём гири»?
Локоть: низкая, Запястье: низкая.
Когда делать упражнение «Концентрированный подъём гири» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 7 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Концентрированный подъём гири»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Концентрированный подъём гири»?
Кроссовер: Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой, Подъём на бицепс одной рукой на нижнем блоке. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на скамье Скотта, Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук). Гантели: Подъём гантелей на бицепс с упором на фитбол, Концентрированный подъём гантели на бицепс стоя. Резиновые петли: Подъём на бицепс на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Подъём на бицепс с резиновой петлёй в приседе.
Какое упражнение проще, чем «Концентрированный подъём гири»?
Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Концентрированный подъём гири»?
Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).
