Ters Konsantrasyon Dambıl Curl nasıl yapılır
- Ayaklarını açarak banka otur ve bir dambıl tut.
- Denge için üst kolunu iç uyluğuna sağlamca daya.
- Avucun aşağı bakarken dirseğini sabit tutarak ağırlığı curl yap.
- Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indir.
- Bir tarafta tekrarları tamamla, sonra kol değiştir ve aynı sayıda tekrar yap.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını geniş açarak bir bankta otur ve bir elinde dambıl tut.
- Hafifçe öne eğil ve üst kolunun arka kısmını iç uyluğuna dayandır.
- Avucun aşağı bakacak ve dirseğin neredeyse düz olacak şekilde dambılı omzunun altında sarkıt.
- Kolunu uyluğundan ayırmadan dambılı omzuna doğru curl yap.
- Curl boyunca avucun aşağı baksın, bileğin düz kalsın.
- Dirseğin neredeyse düz olana kadar dambılı sarkma pozisyonuna geri indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir ve aynı tekniği koru.
Sık yapılan hatalar
- Üst kolun uyluktan ayrılması
- Avuç içlerini yukarı çevirmek
- Curl boyunca bileği bükmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Curl sırasında gövdeyi döndürmek
Form ipuçları
- Üstten kavrama kullan
- Bilekler düz kalsın
- Aynı omza doğru curl yap
- Omzunu kaldırma
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Ters Konsantrasyon Dambıl Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | orta | düşük | düşük | orta |
| Bilek | orta | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Dambıl, Düz Bench | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Ters Konsantrasyon Barbell Curl Aynı seviye
- Ayakta Barbell Curl Daha zor
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Ters Curl Aynı seviye
- Direnç Bandı Zottman Curl Daha zor
Ekipmansız
- EZ Bar Spider Curl Aynı seviye
- Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl Aynı seviye
Kettlebell
- Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl Aynı seviye
- Kettlebell Konsantrasyon Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz Ters Konsantrasyon Dambıl Curl
- Daha zor Oturarak Zottman Curl
- Daha zor Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Ters Konsantrasyon Dambıl Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Önkol 8/10, Biceps 8/10.
Ters Konsantrasyon Dambıl Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: orta, Bilek: orta. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.
Ters Konsantrasyon Dambıl Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Ters Konsantrasyon Dambıl Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Ters Konsantrasyon Dambıl Curl yerine ne yapılır?
Halter: Ters Konsantrasyon Barbell Curl, Ayakta Barbell Curl. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ters Curl, Direnç Bandı Zottman Curl. Ekipmansız: EZ Bar Spider Curl, Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl. Kettlebell: Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl, Kettlebell Konsantrasyon Curl.
Ters Konsantrasyon Dambıl Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Ters Konsantrasyon Dambıl Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).
