Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne hantlem nachwytem”
- Usiądź na ławce z szeroko ustawionymi stopami i chwyć hantel.
- Mocno oprzyj ramię o wewnętrzną stronę uda, aby ręka się nie ruszała.
- Ugnij ramię z dłonią skierowaną w dół, trzymając łokieć nieruchomo.
- Powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i zrób tyle samo.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź na ławce, ustaw stopy szeroko i chwyć hantel jedną ręką.
- Pochyl się lekko do przodu i oprzyj tył ramienia o wewnętrzną stronę uda.
- Pozwól, aby hantel zwisał poniżej barku, z dłonią skierowaną w dół i prawie wyprostowanym łokciem.
- Ugnij ramię i przyciągnij hantel w stronę barku, nie pozwalając, aby ramię zsunęło się z uda.
- Przez cały ruch utrzymuj dłoń skierowaną w dół i nadgarstek w jednej linii z przedramieniem.
- Opuść hantel z powrotem do pozycji zwisu, aż łokieć będzie prawie wyprostowany.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej stronie, potem zmień rękę i zachowaj ten sam zakres ruchu.
Częste błędy
- Zsuwanie się łokcia z uda
- Obracanie dłoni wnętrzem do góry
- Zginanie nadgarstka w trakcie ruchu
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Skręcanie tułowia podczas uginania
Wskazówki techniczne
- Użyj nachwytu
- Nadgarstki proste
- Unoś w stronę tego samego barku
- Nie unoś barku
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie koncentracyjne hantlem nachwytem | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Łokieć | średnie | niskie | niskie | średnie |
| Nadgarstek | średnie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Hantle, Ławka pozioma | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem Ten sam poziom
- Uginanie ramion ze sztangą Trudniejsze
Gumy oporowe
- Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem Ten sam poziom
- Uginanie Zottmana z gumą oporową Trudniejsze
Bez sprzętu
- Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym Ten sam poziom
- Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce Ten sam poziom
Kettlebell
- Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej Ten sam poziom
- Uginanie koncentracyjne z kettlebellem Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie
- To ćwiczenie Uginanie koncentracyjne hantlem nachwytem
- Trudniejsze Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie
- Trudniejsze Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie koncentracyjne hantlem nachwytem”?
Główne: Przedramiona 8/10, Biceps 8/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne hantlem nachwytem”?
Łokieć: średnie, Nadgarstek: średnie. Łokieć — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne hantlem nachwytem” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie koncentracyjne hantlem nachwytem”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne hantlem nachwytem”?
Sztanga: Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem, Uginanie ramion ze sztangą. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową nachwytem, Uginanie Zottmana z gumą oporową. Bez sprzętu: Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym, Uginanie ramienia z oporem nogi na ławce. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem na ławce skośnej, Uginanie koncentracyjne z kettlebellem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie koncentracyjne hantlem nachwytem”?
Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie koncentracyjne hantlem nachwytem”?
Uginanie Zottmana z hantlami w siadzie (Początkujący), Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku (Średniozaawansowany).
