Come eseguire Curl inverso concentrato con manubrio
- Siediti sulla panca con i piedi divaricati e tieni un manubrio.
- Appoggia saldamente il gomito all'interno della coscia per stabilizzarti.
- Fletti il gomito con il palmo rivolto verso il basso e tieni fermo il braccio.
- Abbassa lentamente il peso fino alla posizione di partenza.
- Ripeti su un lato, poi cambia braccio mantenendo lo stesso numero di ripetizioni.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti su una panca con i piedi ben distanziati e tieni un manubrio in una mano.
- Inclinati leggermente in avanti e appoggia la parte posteriore del braccio contro l'interno della coscia.
- Lascia penzolare il manubrio sotto la spalla, con il palmo rivolto verso il basso e il gomito quasi teso.
- Fletti il gomito e porta il manubrio verso la spalla senza lasciare che il braccio scivoli dalla coscia.
- Mantieni il palmo rivolto verso il basso e il polso dritto per tutto il curl.
- Abbassa il manubrio fino alla posizione sospesa, finché il gomito non è quasi teso.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio mantenendo lo stesso standard.
Errori comuni
- Gomito che si stacca dalla coscia
- Girare i palmi verso l'alto
- Piegare il polso durante il curl
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Ruotare il torso durante il curl
Consigli tecnici
- Usa una presa prona
- I polsi restano dritti
- Verso la spalla dello stesso lato
- Tieni la spalla bassa
A confronto con varianti simili
| Curl inverso concentrato con manubrio | Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Gomito | medio | basso | basso | medio |
| Polso | medio | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Manubri, Panca piana | Manubri | Manubri | Bilanciere |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Curl inverso concentrato con bilanciere Stesso livello
- Curl con bilanciere Più difficile
Elastici
- Curl inverso con elastico Stesso livello
- Curl Zottman con elastico Più difficile
Senza attrezzi
- Spider curl con bilanciere EZ Stesso livello
- Curl a un braccio con resistenza della gamba Stesso livello
Kettlebell
- Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell Stesso livello
- Curl concentrato con kettlebell a un braccio Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Curl alternato alla macchina
- Questo esercizio Curl inverso concentrato con manubrio
- Più difficile Curl Zottman da seduto con manubri
- Più difficile Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio
Ancora troppo difficile? Inizia con Curl alternato alla macchina.
Risposte rapide
Curl inverso concentrato con manubrio: quali muscoli lavorano?
Principali: Avambracci 8/10, Bicipiti 8/10.
Curl inverso concentrato con manubrio: quali articolazioni carica?
Gomito: medio, Polso: medio. Gomito — alternative più leggere: Curl a martello, Curl alternato con manubri, Curl su panca inclinata con manubri.
Curl inverso concentrato con manubrio: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.
Curl inverso concentrato con manubrio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Curl inverso concentrato con manubrio: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Curl inverso concentrato con bilanciere, Curl con bilanciere. Elastici: Curl inverso con elastico, Curl Zottman con elastico. Senza attrezzi: Spider curl con bilanciere EZ, Curl a un braccio con resistenza della gamba. Kettlebell: Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell, Curl concentrato con kettlebell a un braccio.
Curl inverso concentrato con manubrio: qual è una versione più facile?
Curl alternato alla macchina (Principiante).
Curl inverso concentrato con manubrio: qual è una versione più difficile?
Curl Zottman da seduto con manubri (Principiante), Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio (Intermedio).
