Как выполнять упражнение «Обратный подъём штанги на бицепс»
- Встаньте, стопы примерно на ширине таза, держите штангу ладонями вниз.
- Гриф висит на прямых руках, локти близко к корпусу.
- Тяните гриф вверх к плечам, сгибая только локти.
- Медленно опустите гриф в исходное положение, пока локти полностью не выпрямятся.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, держите штангу прямым хватом на ширине плеч.
- Гриф висит у бёдер, руки прямые, локти прижаты к корпусу.
- Отведите плечи назад, напрягите пресс и держите запястья нейтральными.
- Сгибайте локти и поднимайте гриф вверх, не позволяя локтям уходить вперёд.
- Поднимайте гриф, пока предплечья не станут почти вертикальными; локти остаются прижатыми.
- Опускайте гриф в исходную точку под контролем, пока локти полностью не выпрямятся.
Частые ошибки
- Раскачивание корпуса в начале повторения
- Локти уходят вперёд
- Подъём с согнутыми запястьями
- Работа только в частичной амплитуде
Ключевые подсказки
- Используйте прямой хват
- Запястья прямые
- Локти прижаты
- Подъём без раскачивания
Сравнение с похожими вариантами
| Обратный подъём штанги на бицепс | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | средняя | низкая | низкая | средняя |
| Запястье | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Штанга | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Кроссовер
Резиновые петли
Гиря
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Молотковые сгибания с резиновой петлёй
- Проще Концентрированный подъём штанги обратным хватом
- Это упражнение Обратный подъём штанги на бицепс
Пока не получается? Начни с упражнения «Концентрированный подъём штанги обратным хватом».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Обратный подъём штанги на бицепс»?
Основные: Предплечья 9/10. Также работают: Бицепсы 5/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Обратный подъём штанги на бицепс»?
Локоть: средняя, Запястье: средняя. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.
Когда делать упражнение «Обратный подъём штанги на бицепс» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратный подъём штанги на бицепс»?
Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Обратный подъём штанги на бицепс»?
Гантели: Обратный подъём гантели на скамье Скотта одной рукой, Концентрированный подъём гантели обратным хватом. Кроссовер: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке. Резиновые петли: Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй, Подъём на бицепс обратным хватом на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук). Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой.
Какое упражнение проще, чем «Обратный подъём штанги на бицепс»?
Концентрированный подъём штанги обратным хватом (Новичок), Молотковые сгибания с резиновой петлёй (Новичок).
