Curl concentré inversé avec haltère : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Curl concentré inversé avec haltère

Assieds-toi sur le banc, les pieds écartés, et tiens un haltère.
Pose fermement le haut du bras contre l'intérieur de la cuisse pour te stabiliser.
Fléchis le coude, paume vers le bas, en gardant le haut du bras immobile.
Redescends lentement la charge en position de départ.
Termine un côté, puis change de bras pour le même nombre de répétitions.

Technique complète — 7 étapes

Assieds-toi sur un banc, les pieds écartés, et tiens un haltère dans une main.
Penche légèrement le torse vers l'avant et pose l'arrière du haut du bras contre l'intérieur de la cuisse.
Laisse l'haltère pendre sous l'épaule, paume vers le bas et coude presque tendu.
Fléchis le coude pour ramener l'haltère vers l'épaule sans laisser le haut du bras glisser de la cuisse.
Garde la paume vers le bas et le poignet droit pendant toute la flexion.
Redescends l'haltère jusqu'à la position pendante, avec le coude presque tendu.
Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras en respectant les mêmes critères d'exécution.

Erreurs fréquentes

Haut du bras qui s'écarte de la cuisse
Tourner les paumes vers le haut
Plier le poignet pendant le curl
Raccourcir l'amplitude en bas
Tordre le torse pendant le curl

Conseils de technique

Utilise une prise pronation
Les poignets restent droits
Monte vers l'épaule du même côté
Ne hausse pas l'épaule

Comparé aux variantes proches

	Curl concentré inversé avec haltère	Curl marteau	Curl alterné avec haltères	Curl à la barre
Niveau	Débutant	Débutant	Débutant	Débutant
Apprendre la technique	facile	facile	facile	facile
Fatigue	faible	faible	faible	faible
Coude	modérée	faible	faible	modérée
Poignet	modérée	faible	faible	faible
Matériel	Haltères, Banc plat	Haltères	Haltères	Barre

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Curl biceps alterné à la machine Débutant
Cet exercice Curl concentré inversé avec haltère Débutant
Plus difficile Curl Zottman assis avec haltères Débutant
Plus difficile Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Curl biceps alterné à la machine.

Réponses rapides

Curl concentré inversé avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Avant-bras 8/10, Biceps 8/10.

Curl concentré inversé avec haltère : quelles articulations sont sollicitées ?

Coude : modérée, Poignet : modérée. Coude — options plus douces : Curl marteau, Curl alterné avec haltères, Curl incliné avec haltères.

Curl concentré inversé avec haltère : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 8 min avec repos.

Curl concentré inversé avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Curl concentré inversé avec haltère : par quoi le remplacer ?

Barre : Curl concentré inversé à la barre, Curl à la barre. Élastiques : Curl inversé à l'élastique, Curl Zottman à l'élastique. Sans matériel : Curl araignée avec barre EZ, Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse. Kettlebell : Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell, Curl concentré à la kettlebell.