Как выполнять упражнение «Подъём Цоттмана сидя»
- Сядьте прямо на скамью, гантели вдоль тела, ладони вперёд.
- Поднимите обе гантели, держа локти у боков.
- В верхней точке разверните кисти ладонями вниз.
- Медленно опустите гантели ладонями вниз, затем снова разверните ладони вперёд.
Полная техника — 7 шагов
- Сядьте прямо на край скамьи, стопы на полу, в каждой руке по гантели.
- Опустите прямые руки вдоль тела, ладони смотрят вперёд.
- Сведите лопатки и держите локти прижатыми к корпусу.
- Поднимите обе гантели к плечам, не отводя локти вперёд.
- В верхней точке разверните кисти ладонями вниз.
- Медленно опускайте гантели ладонями вниз до полного выпрямления рук.
- В нижней точке снова разверните ладони вперёд перед следующим повторением.
Частые ошибки
- Локти уходят вперёд
- Раскачивание корпуса в начале повторения
- Неполный разворот кистей
- Подъём с согнутыми запястьями
- Неполная амплитуда в нижней точке
Ключевые подсказки
- Локти неподвижны
- Разворачивайте ладони наверху
- Опускайте ладонями вниз
- Запястья прямые
- Полностью разгибайте локоть
Сравнение с похожими вариантами
| Подъём Цоттмана сидя | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Локоть | средняя | низкая | низкая | средняя |
| Запястье | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Гантели, Регулируемая скамья, Горизонтальная скамья | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Резиновые петли
Кроссовер
Штанга
Гиря
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно
- Проще Молотковые сгибания
- Это упражнение Подъём Цоттмана сидя
- Сложнее Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой
- Сложнее Подъём штанги на бицепс одной рукой
Пока не получается? Начни с упражнения «Молотковые сгибания».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём Цоттмана сидя»?
Основные: Бицепсы 8/10, Предплечья 8/10. Также работают: Передние дельты 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подъём Цоттмана сидя»?
Локоть: средняя, Запястье: средняя. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.
Когда делать упражнение «Подъём Цоттмана сидя» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём Цоттмана сидя»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём Цоттмана сидя»?
Резиновые петли: Подъём на бицепс обратным хватом на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук), Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй. Кроссовер: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой. Штанга: Подъём штанги на бицепс в наклоне, Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре. Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом.
Какое упражнение проще, чем «Подъём Цоттмана сидя»?
Молотковые сгибания (Новичок), Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём Цоттмана сидя»?
Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой (Средний), Подъём штанги на бицепс одной рукой (Средний).
