Reverse-Konzentrationscurl mit Kurzhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Reverse-Konzentrationscurl mit Kurzhantel?

Setz dich mit gespreizten Füßen auf die Bank und halte eine Kurzhantel.
Stütz den Oberarm zur Stabilität fest an der Innenseite des Oberschenkels ab.
Curl das Gewicht mit nach unten zeigender Handfläche nach oben und halte den Oberarm ruhig.
Senk das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition.
Wiederhole auf einer Seite, wechsle dann den Arm und mach genauso viele Wiederholungen.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Setz dich mit weit aufgestellten Füßen auf eine Bank und halte eine Kurzhantel in einer Hand.
Lehn dich leicht nach vorn und stütz die Rückseite deines Oberarms an der Innenseite des Oberschenkels ab.
Lass die Kurzhantel mit nach unten zeigender Handfläche unter deiner Schulter hängen und halte den Ellbogen fast gestreckt.
Curl die Kurzhantel zur Schulter, ohne dass der Oberarm vom Oberschenkel rutscht.
Halte die Handfläche während des gesamten Curls nach unten und das Handgelenk gerade.
Senk die Kurzhantel zurück in die hängende Position, bis der Ellbogen fast gestreckt ist.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und führ sie genauso sauber aus.

Häufige Fehler

Oberarm rutscht vom Oberschenkel
Handflächen drehen sich nach oben
Handgelenk knickt beim Curl ab
Die Bewegung unten zu früh abbrechen
Oberkörper dreht sich beim Curl

Technik-Tipps

Obergriff nutzen
Handgelenke bleiben gerade
Zur gleichen Schulter curlen
Schulter nicht anheben

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Reverse-Konzentrationscurl mit Kurzhantel	Hammer-Curls	Kurzhantel-Curls im Wechsel	Langhantel-Curls
Niveau	Anfänger	Anfänger	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	leicht	leicht	leicht	leicht
Ermüdung	gering	gering	gering	gering
Ellbogen	mittel	gering	gering	mittel
Handgelenk	mittel	gering	gering	gering
Ausrüstung	Kurzhanteln, Flachbank	Kurzhanteln	Kurzhanteln	Langhantel

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Maschinen-Curls im Wechsel Anfänger
Diese Übung Reverse-Konzentrationscurl mit Kurzhantel Anfänger
Schwerer Zottman-Curl im Sitzen Anfänger
Schwerer Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Maschinen-Curls im Wechsel an.

Kurz beantwortet

Reverse-Konzentrationscurl mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterarme 8/10, Bizeps 8/10.

Reverse-Konzentrationscurl mit Kurzhantel: Welche Gelenke werden belastet?

Ellbogen: mittel, Handgelenk: mittel. Ellbogen — schonendere Varianten: Hammer-Curls, Kurzhantel-Curls im Wechsel, Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln.

Reverse-Konzentrationscurl mit Kurzhantel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 8 Min. mit Pausen.

Reverse-Konzentrationscurl mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Reverse-Konzentrationscurl mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Reverse-Konzentrationscurl mit Langhantel, Langhantel-Curls. Widerstandsbänder: Reverse-Curl mit Widerstandsband, Zottman-Curl mit Widerstandsband. Ohne Ausrüstung: Spider-Curls mit SZ-Stange, Bizepscurl mit Beinwiderstand. Kettlebell: Scott-Curl mit Kettlebell an der Schrägbank, Konzentrationscurl mit Kettlebell.