Как выполнять упражнение «Сгибание запястий со штангой за спиной»
- Встаньте прямо, держа штангу за бёдрами, ладони смотрят назад.
- Опустите прямые руки и дайте грифу скатиться к пальцам.
- Поднимайте штангу, сгибая только запястья; руки прямые.
- Медленно опустите штангу обратно в исходное положение и повторите движение.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, держите штангу за бёдрами, ладони смотрят назад.
- Возьмитесь за гриф примерно на ширине таза и опустите прямые руки вниз.
- В нижней точке дайте грифу скатиться к пальцам, запястья разгибаются.
- Поднимайте гриф вверх, сжимая кисти и сгибая только запястья.
- Поднимайте гриф настолько высоко, насколько позволяет сгибание запястий, не сгибая локти.
- Опускайте гриф обратно, пока запястья не вернутся в растянутое разогнутое положение.
Частые ошибки
- Сгибание локтей для подъёма штанги
- Неполная амплитуда в запястье
- Удержание грифа глубоко в ладонях
- Плечи поднимаются к ушам
- Наклон вперёд для подъёма штанги
Ключевые подсказки
- Дайте грифу скатиться к пальцам
- Движение только в запястьях
- Полное сгибание запястья
- Руки прямые
- Стойте прямо весь подход
Сравнение с похожими вариантами
| Сгибание запястий со штангой за спиной | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | легко | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Запястье | средняя | низкая | низкая | низкая |
| Нужно | Штанга | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Кроссовер
- Сгибание запястий на нижнем блоке Тот же уровень
- Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой Тот же уровень
Гантели
- Разгибание запястий с гантелями Тот же уровень
- Сгибание запястья с гантелью нейтральным хватом Тот же уровень
Без оборудования
- Сгибание запястий с EZ-грифом Тот же уровень
Гиря
- Разгибание запястий с гирей Тот же уровень
- Сгибание запястий с гирей Тот же уровень
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Сгибание запястья с резиновой петлёй
- Это упражнение Сгибание запястий со штангой за спиной
Пока не получается? Начни с упражнения «Сгибание запястья с резиновой петлёй».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Сгибание запястий со штангой за спиной»?
Основные: Предплечья 10/10. Также работают: Трапеции 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Сгибание запястий со штангой за спиной»?
Запястье: средняя. Запястье — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём штанги на бицепс стоя.
Когда делать упражнение «Сгибание запястий со штангой за спиной» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сгибание запястий со штангой за спиной»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Сгибание запястий со штангой за спиной»?
Кроссовер: Сгибание запястий на нижнем блоке, Сгибание запястья на нижнем блоке одной рукой. Гантели: Разгибание запястий с гантелями, Сгибание запястья с гантелью нейтральным хватом. Без оборудования: Сгибание запястий с EZ-грифом. Гиря: Разгибание запястий с гирей, Сгибание запястий с гирей.
Какое упражнение проще, чем «Сгибание запястий со штангой за спиной»?
Сгибание запястья с резиновой петлёй (Новичок).
