Как выполнять упражнение «Болгарские сплит-приседания с гантелями»
- Встаньте в паре шагов перед горизонтальной скамьёй и возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их по бокам.
- Поставьте верхнюю часть стопы задней ноги на скамью, а переднюю ногу выставьте достаточно далеко вперёд, чтобы можно было приседать строго вниз.
- Напрягите мышцы кора, держите грудь расправленной и опускайтесь до тех пор, пока бедро передней ноги не станет примерно параллельно полу, а колено задней ноги не опустится к полу.
- Оттолкнитесь передней ногой и поднимитесь обратно вверх, разгибая колено и тазобедренный сустав передней ноги.
- В верхней точке полностью выпрямитесь над передней ногой, не отталкиваясь сильно задней ногой.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги и повторите.
Частые ошибки
- Ставить переднюю ногу слишком близко, из-за чего колено сильно уходит за носок.
- Сильно отталкиваться задней ногой вместо того, чтобы нагружать переднюю.
- Чрезмерно наклонять корпус вперёд и терять равновесие в нижней точке.
- Заваливать колено передней ноги внутрь при подъёме.
- Слишком быстро опускаться и пружинить из нижней точки.
Ключевые подсказки
- Держите грудь расправленной
- Передняя стопа остаётся прижатой к полу
- Опускайтесь строго вниз
- Отталкивайтесь через середину стопы
- Задняя нога помогает минимально
