Как выполнять упражнение «Болгарские сплит-приседания с гантелями»
- Держите гантели по бокам.
- Поставьте заднюю ногу на скамью.
- Опускайтесь строго вниз под контролем.
- Поднимайтесь, отталкиваясь передней ногой.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте примерно в шаге перед горизонтальной скамьёй, в каждой руке по гантели, руки опущены вдоль тела.
- Поставьте верхнюю часть стопы задней ноги на скамью, а переднюю ногу выставьте достаточно далеко вперёд, чтобы можно было приседать строго вниз.
- Напрягите пресс, держите корпус прямо и опускайтесь, пока таз не приблизится к уровню колена передней ноги, а колено задней ноги — к полу.
- Оттолкнитесь передней ногой и встаньте, выпрямляя её в колене и тазобедренном суставе.
- В верхней точке полностью выпрямитесь над передней ногой, не отталкиваясь сильно задней ногой.
- Выполните все повторения одной ногой, затем другой.
Частые ошибки
- Слишком короткий шаг
- Избыточный толчок задней ногой вместо нагрузки на переднюю
- Чрезмерный наклон корпуса вперёд и потеря равновесия в нижней точке
- Заваливание колена передней ноги внутрь при подъёме
- Слишком быстрое опускание и отбив в нижней точке
Ключевые подсказки
- Держите корпус прямо
- Стопа передней ноги прижата
- Опускайтесь строго вниз
- Отталкивайтесь всей стопой
- Задняя нога помогает минимально
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
- Выпады со штангой над головой Сложнее
- Обратные выпады со штангой Тот же уровень
Гиря
Без оборудования
- Приседания-реверанс Проще
- Скользящие выпады крест-накрест Тот же уровень
Блины
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные выпады с гантелью перед грудью
- Проще Подъём с колен с гантелями
- Это упражнение Болгарские сплит-приседания с гантелями
- Сложнее Выпады с гантелями над головой
- Сложнее Обратные выпады со штангой с возвышения
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём с колен с гантелями».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Болгарские сплит-приседания с гантелями»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 6/10, Бицепсы бедра 5/10, Икры 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.
Когда делать упражнение «Болгарские сплит-приседания с гантелями» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 14 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Болгарские сплит-приседания с гантелями»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Болгарские сплит-приседания с гантелями»?
Штанга: Выпады со штангой над головой, Обратные выпады со штангой. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью. Без оборудования: Приседания-реверанс, Скользящие выпады крест-накрест. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином.
Какое упражнение проще, чем «Болгарские сплит-приседания с гантелями»?
Подъём с колен с гантелями (Средний), Обратные выпады с гантелью перед грудью (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Болгарские сплит-приседания с гантелями»?
Выпады с гантелями над головой (Средний), Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый).
