Jak wykonywać ćwiczenie „Dumbbell Bulgarian Split Squat”
- Ustaw się kilka kroków przed ławką i trzymaj w każdej ręce hantlę po bokach.
- Oprzyj wierzch stopy tylnej nogi o ławkę i ustaw stopę przednią wystarczająco daleko, aby móc wykonać przysiad w dół.
- Napnij mięśnie brzucha, utrzymaj wyprostowaną klatkę piersiową i opuść się, aż udo przedniej nogi będzie mniej więcej równoległe do podłoża, a kolano tylnej nogi zbliży się do podłogi.
- Wyprostuj się, odpychając się stopą przednią, prostując kolano i biodro.
- Zakończ ruch w pozycji wyprostowanej nad przednią nogą, nie odpychając się mocno tylną stopą.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogi i powtórz.
Częste błędy
- Ustawienie stopy przedniej zbyt blisko, co powoduje wysunięcie kolana zbyt daleko przed palce.
- Silne odpychanie się tylną stopą zamiast obciążania nogi przedniej.
- Przechylanie tułowia do przodu i utrata równowagi w dolnej fazie ruchu.
- Pozwolenie na zapadanie się kolana przedniej nogi do wewnątrz podczas wstawania.
- Przyspieszenie w fazie opuszczania i odbijanie się z dolnej pozycji.
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj wyprostowaną klatkę piersiową.
- Stopa przednia pozostaje stabilna.
- Opuść się prosto w dół.
- Odpychaj się śródstopiem.
- Tylna noga pozostaje lekka.
