Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad bułgarski z hantlami”
- Trzymaj hantle po bokach.
- Oprzyj tylną stopę o ławkę.
- Opuść się prosto w dół pod kontrolą.
- Wyprostuj się, odpychając się przednią stopą.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań mniej więcej krok przed ławką płaską i trzymaj w każdej ręce hantel po bokach.
- Oprzyj wierzch stopy tylnej nogi o ławkę i ustaw przednią stopę na tyle daleko, aby móc zejść prosto w dół.
- Napnij brzuch, utrzymuj tułów wyprostowany i opuść się, aż biodra dojdą mniej więcej do wysokości przedniego kolana, a kolano tylnej nogi zbliży się do podłogi.
- Wstań, odpychając się przednią stopą i prostując przednie kolano i biodro.
- Zakończ ruch w pozycji wyprostowanej nad przednią nogą, nie odpychając się mocno tylną stopą.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogi i powtórz.
Częste błędy
- Zbyt krótki wykrok i kolano wysunięte daleko do przodu
- Silne odpychanie się tylną stopą zamiast obciążania nogi przedniej
- Przechylanie tułowia do przodu i utrata równowagi w dolnej fazie ruchu
- Zapadanie się przedniego kolana do środka podczas wstawania
- Zbyt szybkie zejście na dół i odbijanie się z dołu
Wskazówki techniczne
- Tułów wyprostowany
- Przednia stopa mocno na podłożu
- Opuść się prosto w dół
- Odpychaj się całą stopą
- Tylna noga tylko lekko pomaga
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wykrok w przód ze sztangą nad głową Trudniejsze
- Wykrok w tył ze sztangą Ten sam poziom
Kettlebell
- Wykrok w tył z kettlebellami Łatwiejsze
- Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Przysiad ukłonny Łatwiejsze
- Wykrok ukłonowy na ślizgu Ten sam poziom
Talerze
- Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia Łatwiejsze
- Wykrok w przód z talerzem Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej
- Łatwiejsze Wstawanie z klęku z hantlami
- To ćwiczenie Przysiad bułgarski z hantlami
- Trudniejsze Wykrok w przód z hantlami nad głową
- Trudniejsze Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wstawanie z klęku z hantlami”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przysiad bułgarski z hantlami”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 6/10, Dwugłowe uda 5/10, Łydki 4/10, Odwodziciele uda 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Przysiad bułgarski z hantlami” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 14 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przysiad bułgarski z hantlami”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Przysiad bułgarski z hantlami”?
Sztanga: Wykrok w przód ze sztangą nad głową, Wykrok w tył ze sztangą. Kettlebell: Wykrok w tył z kettlebellami, Przysiad boczny z hantlem przy klatce piersiowej. Bez sprzętu: Przysiad ukłonny, Wykrok ukłonowy na ślizgu. Talerze: Wykrok w tył z masą ciała z podwyższenia, Wykrok w przód z talerzem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Przysiad bułgarski z hantlami”?
Wstawanie z klęku z hantlami (Średniozaawansowany), Wykrok w tył z hantlem przy klatce piersiowej (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Przysiad bułgarski z hantlami”?
Wykrok w przód z hantlami nad głową (Średniozaawansowany), Wykrok w tył ze sztangą z podwyższenia (Zaawansowany).
