Как выполнять упражнение «Выпады с гантелями над головой»
- Встаньте прямо, гантели выжаты над головой.
- Шагните вперёд одной ногой и опуститесь в выпад, сгибая оба колена.
- Держите гантели над плечами, руки прямые.
- Оттолкнитесь стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Меняйте ноги в каждом повторении.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, и выжмите по гантели в каждой руке прямо над головой.
- Держите прямые руки над плечами, ладони обращены друг к другу.
- Напрягите пресс и сделайте удобный шаг вперёд одной ногой.
- Опускайтесь строго вниз, сгибая оба колена, пока колено задней ноги не окажется почти у пола.
- Держите стопу передней ноги плотно на полу, а колено направляйте туда же, куда смотрит стопа.
- Держите гантели точно над плечами на протяжении всего повторения.
- Отталкивайтесь всей стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Меняйте ноги в каждом повторении.
Частые ошибки
- Гантели уходят слишком далеко вперёд
- Сгибание локтей над головой
- Слишком короткий шаг
- Отталкивание задней ногой
- Чрезмерный прогиб в пояснице
Ключевые подсказки
- Держите корпус прямым
- Стопа передней ноги прижата
- Отталкивайтесь передней ногой
- Руки прямые над головой
- Не выпячивайте рёбра
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
Блины
Штанга
Гиря
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Обратные выпады
- Проще Выпады вперёд
- Это упражнение Выпады с гантелями над головой
- Сложнее Обратные выпады со штангой с возвышения
- Сложнее Выпады со штангой над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Выпады вперёд».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Выпады с гантелями над головой»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Отводящие мышцы бедра 3/10, Икры 3/10.
Когда делать упражнение «Выпады с гантелями над головой» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 11 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпады с гантелями над головой»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–16 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Выпады с гантелями над головой»?
Без оборудования: Выпады вперёд с собственным весом, Обратные выпады с собственным весом. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином. Штанга: Обратные выпады со штангой, Зашагивание на скамью со штангой. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью.
Какое упражнение проще, чем «Выпады с гантелями над головой»?
Выпады вперёд (Новичок), Обратные выпады (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Выпады с гантелями над головой»?
Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый), Выпады со штангой над головой (Продвинутый).
