Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln?

Halte die Kurzhanteln seitlich am Körper.
Leg den hinteren Fuß auf die Bank.
Senk dich kontrolliert senkrecht ab.
Drück dich über den vorderen Fuß nach oben.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 6 Schritte

Stell dich etwa einen Meter vor eine Flachbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel seitlich am Körper.
Leg den Spann deines hinteren Fußes auf die Bank und stell den vorderen Fuß weit genug nach vorn, dass du senkrecht nach unten gehen kannst.
Spann den Bauch an, halte den Oberkörper aufrecht und senk dich ab, bis die Hüfte etwa auf Höhe des vorderen Knies ist und dein hinteres Knie sich dem Boden nähert.
Drück dich über den vorderen Fuß nach oben und richte dich wieder auf.
Beende die Bewegung aufrecht über dem vorderen Bein, ohne dich stark über das hintere Bein abzudrücken.
Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

Häufige Fehler

Einen zu kurzen Stand wählen und dem vorderen Knie zu wenig Raum lassen
Sich stark über das hintere Bein abdrücken, statt das vordere Bein zu belasten
Den Oberkörper zu weit nach vorn lehnen und unten das Gleichgewicht verlieren
Das vordere Knie beim Hochdrücken nach innen einknicken lassen
Die Abwärtsbewegung überstürzen und unten aus der Position abfedern

Technik-Tipps

Oberkörper aufrecht
Vorderer Fuß bleibt am Boden
Senkrecht absenken
Über den ganzen Fuß drücken
Hinteres Bein bleibt entlastet

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Kurzhantel Anfänger
Leichter Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln Mittelstufe
Diese Übung Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln Mittelstufe
Schwerer Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf Mittelstufe
Schwerer Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln an.

Kurz beantwortet

Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 6/10, Beinbeuger 5/10, Waden 4/10, Hüftabduktoren 4/10.

Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln: Wann im Training?

Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 14 Min. mit Pausen.

Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Ausfallschritt mit Langhantel über Kopf, Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel. Ohne Ausrüstung: Curtsy-Kniebeuge, Sliding-Curtsy-Ausfallschritt. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe.