Fente bulgare avec haltères : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente bulgare avec haltères

Tiens les haltères le long du corps.
Pose le pied arrière sur le banc.
Descends bien droit sous contrôle.
Pousse dans le pied avant pour remonter.
Termine les répétitions, puis change de côté.

Technique complète — 6 étapes

Place-toi à environ un mètre devant un banc plat, un haltère dans chaque main le long du corps.
Pose le dessus du pied arrière sur le banc et avance le pied avant assez loin pour pouvoir descendre bien droit.
Contracte les abdominaux, garde le torse droit et descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant et que le genou arrière s'approche du sol.
Pousse dans le pied avant pour remonter, en tendant le genou et la hanche avant.
Termine droit au-dessus de la jambe avant sans pousser fort sur le pied arrière.
Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

Erreurs fréquentes

Prendre un écart trop court et comprimer le genou avant
Pousser fortement sur le pied arrière au lieu de charger la jambe avant
Pencher excessivement le torse vers l'avant et perdre l'équilibre en bas
Laisser le genou avant s'affaisser vers l'intérieur pendant la montée
Précipiter la descente et rebondir en bas du mouvement

Conseils de technique

Torse droit
Pied avant bien ancré
Descends bien droit
Pousse dans tout le pied
La jambe arrière reste légère

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente arrière goblet avec haltère Débutant
Plus facile Passage à genoux-debout avec haltères Intermédiaire
Cet exercice Fente bulgare avec haltères Intermédiaire
Plus difficile Fente overhead avec haltères Intermédiaire
Plus difficile Fente arrière en déficit à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Passage à genoux-debout avec haltères.

Réponses rapides

Fente bulgare avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 6/10, Ischio-jambiers 5/10, Mollets 4/10, Abducteurs de hanche 4/10.

Fente bulgare avec haltères : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 14 min avec repos.

Fente bulgare avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

Fente bulgare avec haltères : par quoi le remplacer ?

Barre : Fente overhead à la barre, Fente arrière à la barre. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère. Sans matériel : Squat révérence au poids du corps, Fente révérence glissée. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque.