Dambıl Bulgar Split Squat: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Bulgar Split Squat nasıl yapılır

Dambılları yanlarında tut.
Arkadaki ayağını banka yerleştir.
Kontrollü şekilde dümdüz aşağı in.
Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 6 adım

Düz bir bankın birkaç adım önünde dur ve her iki elinle birer dambılı yanlarında tut.
Arkadaki ayağının üstünü banka koy, öndeki ayağını da dümdüz aşağı inebileceğin kadar öne yerleştir.
Karnını sık, gövdeni dik tut ve kalçan öndeki dizinin seviyesine yaklaşana, arkadaki dizin de yere doğru inene kadar in.
Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it ve öndeki bacağını düzelt.
Arkadaki ayaktan fazla güç almadan, öndeki bacağının üzerinde dimdik durarak bitir.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Adımı çok kısa alıp öndeki dizi sıkıştırmak
Öndeki bacağa yüklenmek yerine arkadaki ayakla sertçe itmek
Gövdeyi aşırı öne eğip alt noktada dengeyi kaybetmek
Yükselirken öndeki dizin içe çökmesi
İnişte acele edip alt noktada yaylanmak

Form ipuçları

Gövden dik
Öndeki ayak yerde sabit
Dümdüz aşağı in
Tüm ayak tabanınla it
Arkadaki bacağa az yük ver

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge Başlangıç
Daha kolay Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma Orta
Bu egzersiz Dambıl Bulgar Split Squat Orta
Daha zor Dambıl Baş Üstü Lunge Orta
Daha zor Blok Üstü Barbell Geriye Lunge İleri

Şimdilik çok mu zor? Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma ile başla.

Kısa cevaplar

Dambıl Bulgar Split Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 6/10, Hamstring 5/10, Baldır 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

Dambıl Bulgar Split Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 14 dk.

Dambıl Bulgar Split Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

Dambıl Bulgar Split Squat yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Baş Üstü Lunge, Barbell Geriye Lunge. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Curtsy Squat, Kaydırmalı Curtsy Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge.