덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트 하는 법
- 덤벨을 양옆으로 늘어뜨려 드세요.
- 뒷발을 벤치에 올리세요.
- 동작을 제어하며 곧장 아래로 내려가세요.
- 앞발로 밀어내며 일어서세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (6단계)
- 플랫 벤치에서 한 걸음쯤 앞에 서서, 양손에 덤벨을 하나씩 들고 옆으로 늘어뜨리세요.
- 뒷발등을 벤치에 올리고, 곧장 아래로 앉을 수 있을 만큼 앞발을 충분히 앞에 두세요.
- 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세운 채, 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워지고 뒤쪽 무릎이 바닥 쪽으로 내려갈 때까지 낮추세요.
- 앞발로 바닥을 밀어내며 앞쪽 다리를 펴고 다시 일어서세요.
- 뒷발로 세게 밀지 말고, 앞쪽 다리 위에서 곧게 서서 마무리하세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.
흔한 실수
- 보폭이 너무 짧아 앞쪽 무릎이 과하게 앞으로 밀리기
- 앞쪽 다리에 부하를 싣지 않고 뒷발로 세게 밀기
- 몸통을 과하게 앞으로 기울여 최저점에서 균형 잃기
- 올라올 때 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 내려가는 동작을 급하게 하고 최저점에서 반동으로 튕겨 올라오기
자세 포인트
- 몸통 세우기
- 앞발은 바닥에 고정하기
- 곧장 아래로 내려가기
- 발 전체로 밀기
- 뒷다리는 가볍게 두기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 더 어려움
- 바벨 리버스 런지 같은 수준
케틀벨
- 케틀벨 리버스 런지 더 쉬움
- 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트 더 쉬움
장비 없이
- 커시 스쿼트 더 쉬움
- 슬라이딩 커시 런지 같은 수준
원판
- 맨몸 디피싯 리버스 런지 더 쉬움
- 원판 포워드 런지 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 고블릿 리버스 런지
- 더 쉬움 덤벨 니 투 스탠드
- 이 운동 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트
- 더 어려움 덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지
- 더 어려움 바벨 디피싯 리버스 런지
아직 어렵다면 덤벨 니 투 스탠드부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 6/10, 햄스트링 5/10, 종아리 4/10, 외전근 4/10.
덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 14분.
덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.
덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 오버헤드 얼터네이팅 런지, 바벨 리버스 런지. 케틀벨: 케틀벨 리버스 런지, 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트. 장비 없이: 커시 스쿼트, 슬라이딩 커시 런지. 원판: 맨몸 디피싯 리버스 런지, 원판 포워드 런지.
덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트보다 쉬운 운동은?
덤벨 니 투 스탠드 (중급), 덤벨 고블릿 리버스 런지 (초급).
덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트보다 어려운 운동은?
덤벨 오버헤드 얼터네이팅 런지 (중급), 바벨 디피싯 리버스 런지 (고급).
