ダンベルブルガリアンスクワットのやり方
- ダンベルを体の横に持ちます。
- 後ろ足をベンチに乗せます。
- 動作をコントロールして真下に沈み込みます。
- 前足で床を押して立ち上がります。
- 全レップを終えたら左右を入れ替えます。
詳しい手順（全6ステップ）
- フラットベンチの少し前に立ち、両手にダンベルを持って体の横に下ろします。
- 後ろ足の甲をベンチに乗せ、真下に沈み込める位置まで前足を前に置きます。
- 腹筋を締めて上体を立て、股関節が前脚の膝の高さに近づき、後ろ膝が床へ近づくまで下ろします。
- 前足で床を押し、前脚の膝と股関節を伸ばして立ち上がります。
- 後ろ足で強く蹴らず、前脚の上で完全に立ち上がります。
- 片側の全レップを終えてから脚を入れ替えます。
よくある間違い
- 前足が近すぎて前の膝が窮屈になる
- 前脚に体重を乗せず、後ろ足で強く蹴って上がる
- 上体を前に倒しすぎて一番下でバランスを崩す
- 立ち上がりで前膝が内側に入ってしまう
- 下ろしを急ぎ、ボトムで弾ませて切り返す
フォームのコツ
- 上体を直立に保つ
- 前足は床につけたまま
- 真下に沈み込む
- 足裏全体で押す
- 後ろ脚は軽く添えるだけ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- バーベルオーバーヘッドランジ 難しめ
- バーベルリバースランジ 同レベル
ケトルベル
- ケトルベルリバースランジ 易しめ
- ゴブレットサイドスクワット 易しめ
器具なし
- カーティシースクワット 易しめ
- スライディングカーテシーランジ 同レベル
プレート
- ボディウェイトデフィシットリバースランジ 易しめ
- プレートフォワードランジ 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ゴブレットリバースランジ
- 易しめ ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド
- この種目 ダンベルブルガリアンスクワット
- 難しめ ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ
- 難しめ バーベルデフィシットリバースランジ
まだ難しい場合は、ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンドから始めましょう。
よくある質問
ダンベルブルガリアンスクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 6/10、ハムストリング 5/10、ふくらはぎ 4/10、外転筋 4/10。
ダンベルブルガリアンスクワットはトレーニングのどこで行う？
2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約14分。
ダンベルブルガリアンスクワットは何回・何セット？
筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。
ダンベルブルガリアンスクワットの代わりになる種目は？
バーベル：バーベルオーバーヘッドランジ、バーベルリバースランジ。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。器具なし：カーティシースクワット、スライディングカーテシーランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。
ダンベルブルガリアンスクワットより易しい種目は？
ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド (中級者)、ゴブレットリバースランジ (初心者)。
ダンベルブルガリアンスクワットより難しい種目は？
ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ (中級者)、バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)。
