Agachamento búlgaro com halteres: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento búlgaro com halteres

Segure os halteres ao lado do corpo.
Apoie o pé de trás no banco.
Desça em linha reta com controle.
Empurre com o pé da frente para subir.
Termine as repetições e troque de lado.

Técnica completa — 6 passos

Fique de pé a cerca de um passo à frente de um banco reto e segure um halter em cada mão ao lado do corpo.
Apoie o peito do pé de trás no banco e posicione o pé da frente longe o suficiente para descer em linha reta.
Contraia o abdômen, mantenha o tronco ereto e desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente e o joelho de trás se aproximar do chão.
Empurre com o pé da frente para subir, estendendo o joelho e o quadril da perna da frente.
Termine ereto sobre a perna da frente, sem dar impulso forte com o pé de trás.
Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.

Erros comuns

Usar uma passada curta demais, apertando o joelho da frente
Empurrar forte com o pé de trás em vez de carregar a perna da frente
Inclinar o tronco demais para frente e perder o equilíbrio embaixo
Deixar o joelho da frente cair para dentro durante a subida
Apressar a descida e quicar na posição de baixo

Dicas de técnica

Tronco ereto
Pé da frente firme no chão
Desça em linha reta
Empurre com o pé inteiro
Pouco peso na perna de trás

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo para trás com halter na frente Iniciante
Mais fácil Levantamento do ajoelhado com halteres Intermediário
Este exercício Agachamento búlgaro com halteres Intermediário
Mais difícil Afundo unilateral acima da cabeça com halteres Intermediário
Mais difícil Afundo para trás com barra em déficit Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Levantamento do ajoelhado com halteres.

Respostas rápidas

Agachamento búlgaro com halteres: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 6/10, Posteriores de coxa 5/10, Panturrilhas 4/10, Abdutores de quadril 4/10.

Agachamento búlgaro com halteres: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 14 min com descanso.

Agachamento búlgaro com halteres: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

Agachamento búlgaro com halteres: com o que substituir?

Barra: Afundo alternado acima da cabeça com barra, Afundo para trás com barra. Kettlebell: Afundo para trás com kettlebell, Agachamento lateral com halter na frente. Sem equipamento: Agachamento curtsy alternado, Afundo curtsy deslizante. Anilhas: Afundo para trás em déficit com peso corporal, Afundo à frente com anilha.