Affondo bulgaro con manubri: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Affondo bulgaro con manubri

Tieni i manubri lungo i fianchi.
Appoggia il piede posteriore sulla panca.
Scendi in verticale in modo controllato.
Spingi con il piede anteriore per risalire.
Completa le ripetizioni, poi cambia lato.

Tecnica completa — 6 passaggi

Mettiti in piedi a circa un metro davanti a una panca piana e tieni un manubrio in ogni mano lungo i fianchi.
Appoggia il collo del piede posteriore sulla panca e porta il piede anteriore abbastanza avanti da poter scendere in verticale.
Contrai gli addominali, tieni il torso eretto e scendi finché le anche arrivano quasi all'altezza del ginocchio anteriore e il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento.
Spingi con il piede davanti per risalire, distendendo la gamba davanti.
Termina dritto sopra la gamba anteriore senza spingere con forza sul piede posteriore.
Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.

Errori comuni

Usare un passo troppo corto, che spinge troppo avanti il ginocchio davanti
Spingere con forza sul piede posteriore invece di caricare la gamba anteriore
Inclinare eccessivamente il busto in avanti e perdere l'equilibrio in basso
Lasciare che il ginocchio anteriore cada verso l'interno durante la risalita
Affrettare la discesa e rimbalzare dalla posizione più bassa

Consigli tecnici

Torso eretto
Piede davanti ben piantato a terra
Scendi in verticale
Spingi con tutto il piede
La gamba posteriore resta leggera

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Affondo all'indietro con manubrio in posizione goblet Principiante
Più facile Alzata da inginocchiato con manubri Intermedio
Questo esercizio Affondo bulgaro con manubri Intermedio
Più difficile Affondo in avanti con manubri sopra la testa Intermedio
Più difficile Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo Avanzato

Ancora troppo difficile? Inizia con Alzata da inginocchiato con manubri.

Risposte rapide

Affondo bulgaro con manubri: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 6/10, Femorali 5/10, Polpacci 4/10, Abduttori dell’anca 4/10.

Affondo bulgaro con manubri: in che momento dell’allenamento?

Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 14 min con recuperi.

Affondo bulgaro con manubri: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.

Affondo bulgaro con manubri: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Affondo in avanti sopra la testa con bilanciere, Affondo posteriore con bilanciere. Kettlebell: Affondo all'indietro con kettlebell, Squat laterale goblet con manubrio. Senza attrezzi: Affondo curtsy a corpo libero, Affondo curtsy scivolato. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco.