Болгарські випади з гантелями — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Болгарські випади з гантелями

Тримай гантелі по боках.
Постав задню ногу на лаву.
Плавно опускайся строго вниз.
Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Повна техніка — 6 кроків

Стань приблизно за крок перед горизонтальною лавою, у кожній руці по гантелі, руки опущені вздовж тіла.
Постав верх стопи задньої ноги на лаву, а передню ногу виведи достатньо далеко вперед, щоб можна було опускатися прямо вниз.
Напруж живіт, тримай корпус вертикально і опускайся, доки таз не наблизиться до рівня коліна передньої ноги, а коліно задньої ноги не опуститься до підлоги.
Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися назад, розгинаючи коліно і кульшовий суглоб передньої ноги.
Завершуй рух, випрямившись над передньою ногою й не відштовхуючись сильно задньою ногою.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

Часті помилки

Занадто коротка стійка, коліно передньої ноги сильно виходить уперед
Сильне відштовхування задньою ногою замість навантаження передньої
Надмірний нахил корпусу вперед і втрата рівноваги в нижній точці
Коліно передньої ноги йде всередину під час підйому
Надто швидке опускання й відбив у нижній точці

Технічні підказки

Тримай корпус вертикально
Стопа передньої ноги притиснута
Опускайся прямо вниз
Відштовхуйся всією стопою
Задня нога лише підстраховує

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Диски

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотний випад із гантеллю гоблет Початківець
Легше Підйом із колін із гантелями Середній
Ця вправа Болгарські випади з гантелями Середній
Складніше Почергові випади з гантелями над головою Середній
Складніше Зворотний випад зі штангою з підвищення Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом із колін із гантелями».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Болгарські випади з гантелями»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 6/10, Задня поверхня стегна 5/10, Литки 4/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.

Коли робити вправу «Болгарські випади з гантелями» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 14 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Болгарські випади з гантелями»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Болгарські випади з гантелями»?

Штанга: Випади зі штангою над головою, Зворотні випади зі штангою. Гиря: Зворотний випад із гирями, Бічне присідання гоблет із гантеллю. Без обладнання: Перехресні присідання, Ковзний перехресний випад. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей.