Как выполнять упражнение «Обратные выпады с гантелью перед грудью»
- Держите одну гантель вертикально у груди обеими руками.
- Сделайте шаг назад одной ногой, поставив её на носок.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги.
- Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и встаньте, колено смотрит туда же, куда стопа.
- Чередуйте ноги в каждом повторении.
Полная техника — 7 шагов
- Держите одну гантель вертикально у груди, обхватив ладонями её верхний конец; локти направлены вниз и внутрь.
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза.
- Перенесите вес на одну ногу и сделайте другой ногой шаг строго назад, на подушечку стопы.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги, а колено задней ноги не приблизится к полу.
- Держите корпус вертикально над передней ногой, плотно прижав её стопу к полу.
- Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и подтяните заднюю ногу вперёд, возвращаясь в исходное положение.
- Держите гантель прижатой к груди на протяжении всего подхода; в следующем повторении шагните назад другой ногой.
Частые ошибки
- Отталкивание задней ногой
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Слишком короткий шаг назад
- Корпус уходит слишком далеко вперёд
- Локти разводятся наружу
Ключевые подсказки
- Шаг строго назад
- Основной вес — на передней ноге
- Стопа передней ноги прижата
- Локти вниз и внутрь
- Полностью выпрямляйтесь вверху
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Без оборудования
- Выпады вперёд с собственным весом Сложнее
- Обратные выпады с собственным весом Тот же уровень
Блины
- Обратные выпады с возвышения с собственным весом Сложнее
- Выпады вперёд с блином Тот же уровень
Штанга
- Обратные выпады со штангой Сложнее
- Выпады со штангой над головой Сложнее
Гиря
- Обратные выпады с гирями Тот же уровень
- Боковые гоблет-приседания с гантелью Сложнее
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Зашагивание на тумбу с собственным весом
- Это упражнение Обратные выпады с гантелью перед грудью
- Сложнее Обратные выпады
- Сложнее Выпады вперёд
Пока не получается? Начни с упражнения «Зашагивание на тумбу с собственным весом».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Обратные выпады с гантелью перед грудью»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Икры 3/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.
Когда делать упражнение «Обратные выпады с гантелью перед грудью» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 11 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратные выпады с гантелью перед грудью»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Обратные выпады с гантелью перед грудью»?
Без оборудования: Выпады вперёд с собственным весом, Обратные выпады с собственным весом. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином. Штанга: Обратные выпады со штангой, Выпады со штангой над головой. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью.
Какое упражнение проще, чем «Обратные выпады с гантелью перед грудью»?
Зашагивание на тумбу с собственным весом (40 % веса тела).
Какое упражнение сложнее, чем «Обратные выпады с гантелью перед грудью»?
Обратные выпады (Новичок), Выпады вперёд (Новичок).
