Как выполнять упражнение «Выпады со штангой над головой»
- Встаньте прямо, штанга выжата над головой.
- Шагните вперёд одной ногой и опуститесь в выпад, сгибая оба колена.
- Держите штангу над плечами, руки прямые.
- Оттолкнитесь стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Меняйте ноги в каждом повторении.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте прямо, стопы на ширине таза, и выжмите штангу над головой прямым хватом примерно на ширине плеч.
- Держите руки прямыми, штанга ровно над плечами.
- Напрягите пресс и сделайте удобный шаг вперёд одной ногой.
- Опускайтесь строго вниз, сгибая оба колена, пока колено задней ноги не окажется почти у пола.
- Плотно прижмите стопу передней ноги к полу и направляйте колено по линии носка.
- Удерживайте штангу ровно над плечами на протяжении всего повторения.
- Отталкивайтесь всей стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Меняйте ноги в каждом повторении.
Частые ошибки
- Гриф уходит вперёд
- Сгибание локтей над головой
- Слишком короткий шаг
- Отталкивание задней ногой
- Чрезмерный прогиб в пояснице
Ключевые подсказки
- Держите корпус прямым
- Стопа передней ноги прижата
- Отталкивайтесь передней ногой
- Руки прямые над головой
- Не выпячивайте рёбра
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гантели
Гиря
Без оборудования
Блины
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Болгарские сплит-приседания со штангой
- Проще Обратные выпады со штангой с возвышения
- Это упражнение Выпады со штангой над головой
Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные выпады со штангой с возвышения».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Выпады со штангой над головой»?
Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Икры 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.
Когда делать упражнение «Выпады со штангой над головой» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпады со штангой над головой»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–16 повторов, отдых 1 мин 15 с, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Выпады со штангой над головой»?
Гантели: Болгарские сплит-приседания с гантелями, Сплит-приседания с одной гантелью над головой. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью. Без оборудования: Скользящие выпады крест-накрест, Выпады вперёд с собственным весом. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином.
Какое упражнение проще, чем «Выпады со штангой над головой»?
Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый), Болгарские сплит-приседания со штангой (Средний).
