Приседания-реверанс — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Приседания-реверанс»

Встаньте прямо, руки сцеплены у груди.
Отведите одну ногу назад и накрест за другую, перенося вес вперёд.
Опускайтесь, пока бедро передней ноги не станет почти параллельно полу, направляя колено задней ноги вниз.
Поднимайтесь, отталкиваясь передней ногой.
Вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, сцепите руки перед грудью.
Перенесите вес на одну ногу, затем отведите другую ногу назад и накрест за неё.
Согните обе ноги в коленях и опускайтесь, пока бедро передней ноги не приблизится к параллели с полом, а колено задней ноги не опустится к полу.
Держите основной вес на передней ноге; её колено смотрит туда же, куда стопа.
Держите корпус вертикально, таз и плечи развёрнуты вперёд.
Поднимитесь, отталкиваясь стопой передней ноги.
Верните заднюю ногу в исходное положение и повторите другой ногой, чередуя стороны.

Частые ошибки

Колено передней ноги заваливается внутрь
Отталкивание задней ногой вместо передней
Слишком широкий шаг накрест
Скручивание таза при опускании
Недостаточная глубина приседа

Ключевые подсказки

Переносите нагрузку на переднюю ногу
Шаг назад и накрест
Таз смотрит вперёд
Колено смотрит туда же, куда стопа
Держите корпус прямым

Сравнение с похожими вариантами

	Приседания-реверанс	Приседания со штангой на спине	Гакк-приседания в тренажёре	Приседания со штангой с низким грифом
Уровень	Новичок	Средний	Средний	Продвинутый
Освоить технику	легко	сложно	легко	сложно
Утомляет	средне	сильно	средне	сильно
Колено	высокая	высокая	высокая	средняя
Таз	средняя	средняя	низкая	высокая
Нужно	Без оборудования	Штанга, Силовая рама	Гакк-машина	Штанга, Силовая рама

Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Обратные выпады с собственным весом 40 % веса тела
Проще Обратные выпады лучника 45 % веса тела
Это упражнение Приседания-реверанс 50 % веса тела
Сложнее Болгарские сплит-приседания с собственным весом 55 % веса тела
Сложнее Болгарские сплит-приседания Средний

Пока не получается? Начни с упражнения «Обратные выпады лучника».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Приседания-реверанс»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.

Какие суставы нагружает упражнение «Приседания-реверанс»?

Колено: высокая, Таз: средняя, Голеностоп: средняя. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой с низким грифом, Приседания с гирей перед грудью, Приседания в тренажёре Смита.

Когда делать упражнение «Приседания-реверанс» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания-реверанс»?

Сила: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Приседания-реверанс»?

Гантели: Выпады крест-накрест с гантелями у плеч, Сплит-приседания с одной гантелью над головой. Штанга: Выпады крест-накрест в рычажном упоре, Обратные выпады со штангой. Резиновые петли: Выпады крест-накрест с резиновой петлёй, Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью.