Как выполнять упражнение «Тяга двух гантелей в наклоне»
- Встаньте, стопы на ширине таза, в каждой руке по гантели.
- Отведите таз назад и опустите корпус, сохраняя спину прямой.
- Подтяните гантели к рёбрам, сводя лопатки.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте, поставив стопы примерно на ширине таза, и держите по гантели в каждой руке вдоль тела.
- Наклоните корпус вперёд в тазобедренном суставе, колени слегка согнуты, позвоночник нейтральный.
- Дайте гантелям свободно висеть под плечами, руки прямые, ладони смотрят друг на друга.
- Напрягите пресс и опустите плечи от ушей перед началом тяги.
- Тяните обе гантели к поясу или верху живота, уводя локти назад близко к бокам.
- Тяните гантели вверх, пока локти не выйдут за линию корпуса, не приподнимая грудь и не задирая плечи к ушам.
- Опустите гантели обратно под плечи, пока локти полностью не выпрямятся, сохраняя положение корпуса неизменным.
Частые ошибки
- Выпрямление корпуса в каждом повторении
- Поднимание плеч к ушам вместо тяги
- Тяга гантелей к грудным мышцам
- Округление поясницы
- Рывки за счёт раскачивания
Ключевые подсказки
- Тяните к поясу
- Угол корпуса не меняется
- Уводите локти за спину
- Внизу руки полностью выпрямлены
- Плечи подальше от ушей
Сравнение с похожими вариантами
| Тяга двух гантелей в наклоне | Тяга штанги в наклоне | Тяга гантели одной рукой в наклоне | Горизонтальная тяга в тренажёре | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Новичок | Средний | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | средне | средне | средне | легко |
| Утомляет | средне | сильно | средне | средне |
| Поясница | средняя | высокая | низкая | — |
| Таз | низкая | низкая | — | — |
| Нужно | Гантели | Штанга | Гантели, Горизонтальная скамья | Нижняя тяга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Гиря
- Тяга гири в наклоне одной рукой Проще
- Тяга гирь «горилла» Сложнее
Штанга
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом Сложнее
- Тяга Медоуза Сложнее
Тренажёр
Петли TRX
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью
- Проще Тяга гантели одной рукой в наклоне
- Это упражнение Тяга двух гантелей в наклоне
- Сложнее Тяга в петлях TRX с ногами на скамье
- Сложнее Тяга штанги в наклоне
Пока не получается? Начни с упражнения «Тяга гантели одной рукой в наклоне».
В готовых тренировках
- Тренировка на всё тело с гантелями40 мин · Дома, гантели
- Тренировка верха тела с гантелями40 мин · Дома, гантели
- Тренировка с гантелями за 20 минут20 мин · Дома, гантели
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Тяга двух гантелей в наклоне»?
Основные: Широчайшие 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Бицепсы 6/10, Поясница 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Тяга двух гантелей в наклоне»?
Поясница: средняя, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.
Когда делать упражнение «Тяга двух гантелей в наклоне» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга двух гантелей в наклоне»?
Сила: 4–5 подходов по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Тяга двух гантелей в наклоне»?
Гиря: Тяга гири в наклоне одной рукой, Тяга гирь «горилла». Штанга: Тяга штанги в наклоне обратным хватом, Тяга Медоуза. Тренажёр: Горизонтальная тяга в тренажёре, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват). Петли TRX: Тяга в петлях TRX, Тяга в петлях TRX с согнутыми коленями.
Какое упражнение проще, чем «Тяга двух гантелей в наклоне»?
Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Тяга двух гантелей в наклоне»?
Тяга в петлях TRX с ногами на скамье (70 % веса тела), Тяга штанги в наклоне (Средний).
