Çift Dambıl Row nasıl yapılır
- Ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde dur, her elinde bir dambıl tut.
- Sırtını görece düz tutarak kalçanı geriye it ve gövdeni indir.
- Kürek kemiklerini birbirine sıkarak ağırlıkları kaburgalarına doğru çek.
- Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayakların kalça genişliğinde olacak şekilde dur ve her elinde bir dambılı yanlarında tut.
- Gövden öne eğilene kadar kalça menteşesi yap; omurga nötr, dizler hafif bükülü kalsın.
- Dambılların omuzlarının altında serbestçe sarksın; kollar düz, avuç içleri birbirine dönük olsun.
- Karnını sık ve çekişe başlamadan önce omuzlarını aşağı çek, kulaklarından uzaklaştır.
- İki dambılı da alt kaburgalarına ya da üst karnına doğru çek; dirseklerini gövdene yakın tutarak geriye çek.
- Göğsünü kaldırmadan ve omuzlarını silkmeden, dirseklerin gövdeni geçene kadar çek.
- Gövde pozisyonunu sabit tutarak dambılları, dirseklerin tamamen açılana kadar omuzlarının altına indir.
Sık yapılan hatalar
- Her tekrarda doğrulmak
- Çekmek yerine omuz silkmek
- Dambılları göğse doğru çekmek
- Beli yuvarlamak
- Ağırlıkları momentumla çekiştirmek
Form ipuçları
- Alt kaburgalara doğru çek
- Gövde açısı sabit kalsın
- Dirseklerini arkaya çek
- Kolların tamamen sarksın
- Omuzlar kulaklardan uzakta
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Çift Dambıl Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | orta | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | orta |
| Bel | orta | yüksek | düşük | — |
| Kalça | düşük | düşük | — | — |
| Ekipman | Dambıl | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Tek Kol Kettlebell Row Daha kolay
- Kettlebell Gorilla Row Daha zor
Halter
- Alttan Kavrama Barbell Row Daha zor
- Tek Kol Meadows Row Daha zor
Makine
- Oturarak Makine Row Daha kolay
- Dar Kavrama Oturarak Kablo Row Daha kolay
TRX
- TRX Row Daha kolay
- Bükülü Diz TRX Row Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row
- Daha kolay Tek Kol Dambıl Row
- Bu egzersiz Çift Dambıl Row
- Daha zor Ayaklar Bankta TRX Row
- Daha zor Öne Eğik Barbell Row
Şimdilik çok mu zor? Tek Kol Dambıl Row ile başla.
Hazır antrenmanlarda
- Dambılla tüm vücut antrenmanı40 dk · Ev, dambıl
- Dambılla üst vücut antrenmanı40 dk · Ev, dambıl
- 20 dakikalık dambıl antrenmanı20 dk · Ev, dambıl
Kısa cevaplar
Çift Dambıl Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 6/10, Bel 3/10.
Çift Dambıl Row hangi eklemleri yükler?
Bel: orta, Kalça: düşük, Omuz: düşük, Dirsek: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Tek Kol Dambıl Row, Dar Kavrama Oturarak Kablo Row, Tek Kol Kablo Row.
Çift Dambıl Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Çift Dambıl Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Çift Dambıl Row yerine ne yapılır?
Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Row, Kettlebell Gorilla Row. Halter: Alttan Kavrama Barbell Row, Tek Kol Meadows Row. Makine: Oturarak Makine Row, Dar Kavrama Oturarak Kablo Row. TRX: TRX Row, Bükülü Diz TRX Row.
Çift Dambıl Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row (Başlangıç).
Çift Dambıl Row: daha zor versiyonu hangisi?
Ayaklar Bankta TRX Row (%70 vücut ağırlığı), Öne Eğik Barbell Row (Orta).
