Wie machst du Beidarmiges Kurzhantelrudern?
- Stell dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Schieb die Hüfte nach hinten, senk den Oberkörper und halte den Rücken relativ gerade.
- Zieh die Gewichte zu den Rippen und führ die Schulterblätter zusammen.
- Senk die Kurzhanteln langsam in die Ausgangsposition.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper.
- Geh in den Hip Hinge, bis der Oberkörper nach vorn geneigt ist, die Wirbelsäule neutral und die Knie leicht gebeugt.
- Lass die Kurzhanteln unter den Schultern hängen, die Arme gestreckt und die Handflächen zueinander.
- Spann den Bauch an und zieh die Schultern nach unten weg von den Ohren, bevor du ruderst.
- Zieh beide Kurzhanteln zu den unteren Rippen oder zum oberen Bauch, die Ellbogen eng am Körper nach hinten.
- Oben bist du, wenn die Ellbogen den Oberkörper passieren, ohne dass die Brust hochkommt oder du die Schultern hochziehst.
- Senk die Kurzhanteln zurück unter die Schultern, bis die Ellbogen vollständig gestreckt sind, und halte die Oberkörperposition fest.
Häufige Fehler
- Aufrichten bei jeder Wiederholung
- Schulterheben statt Rudern
- Kurzhanteln werden zur Brust gezogen
- Runder unterer Rücken
- Die Gewichte mit Schwung reißen
Technik-Tipps
- Zu den unteren Rippen rudern
- Oberkörperwinkel konstant halten
- Ellbogen nach hinten führen
- Arme vollständig hängen lassen
- Schultern weg von den Ohren
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Beidarmiges Kurzhantelrudern | Langhantelrudern vorgebeugt | Einarmiges Kurzhantelrudern | Rudern an der Maschine sitzend | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Anfänger | Mittelstufe | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | mittel | mittel | mittel | leicht |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | mittel |
| Unterer Rücken | mittel | hoch | gering | — |
| Hüfte | gering | gering | — | — |
| Ausrüstung | Kurzhanteln | Langhantel | Kurzhanteln, Flachbank | Rudermaschine |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kettlebell
- Einarmiges Kettlebell-Rudern Leichter
- Kettlebell-Gorilla-Rudern Schwerer
Langhantel
- Langhantelrudern im Untergriff Schwerer
- Meadows-Rudern Schwerer
Maschine
- Rudern an der Maschine sitzend Leichter
- Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff Leichter
Schlingentrainer
- Schlingentrainer-Rudern Leichter
- Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff
- Leichter Einarmiges Kurzhantelrudern
- Diese Übung Beidarmiges Kurzhantelrudern
- Schwerer Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen
- Schwerer Langhantelrudern vorgebeugt
Noch zu schwer? Fang mit Einarmiges Kurzhantelrudern an.
In fertigen Workouts
- Ganzkörper-Workout mit Kurzhanteln40 Min. · Zuhause, Kurzhanteln
- Oberkörper-Workout mit Kurzhanteln40 Min. · Zuhause, Kurzhanteln
- 20-Minuten-Workout mit Kurzhanteln20 Min. · Zuhause, Kurzhanteln
Kurz beantwortet
Beidarmiges Kurzhantelrudern: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Latissimus 9/10, Oberer Rücken 8/10. Trainiert außerdem: Bizeps 6/10, Unterer Rücken 3/10.
Beidarmiges Kurzhantelrudern: Welche Gelenke werden belastet?
Unterer Rücken: mittel, Hüfte: gering, Schulter: gering, Ellbogen: gering. Unterer Rücken — schonendere Varianten: Einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff, Einarmiges Kabelrudern.
Beidarmiges Kurzhantelrudern: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Beidarmiges Kurzhantelrudern: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Beidarmiges Kurzhantelrudern: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kettlebell: Einarmiges Kettlebell-Rudern, Kettlebell-Gorilla-Rudern. Langhantel: Langhantelrudern im Untergriff, Meadows-Rudern. Maschine: Rudern an der Maschine sitzend, Rudern am Kabel sitzend mit engem Griff. Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern, Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien.
Beidarmiges Kurzhantelrudern: Welche Variante ist leichter?
Einarmiges Kurzhantelrudern (Anfänger), Brustgestütztes Kurzhantelrudern im Untergriff (Anfänger).
Beidarmiges Kurzhantelrudern: Welche Variante ist schwerer?
Schlingentrainer-Rudern mit erhöhten Füßen (70 % des Körpergewichts), Langhantelrudern vorgebeugt (Mittelstufe).
