Як виконувати Тяга двох гантелей у нахилі
- Стань, стопи на ширині таза, тримаючи по гантелі в кожній руці.
- Відведи таз назад і опусти корпус, зберігаючи спину відносно прямою.
- Підтягни обтяження до пояса, зводячи лопатки разом.
- Повільно опусти гантелі у вихідне положення.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань, поставивши стопи приблизно на ширині таза, і тримай по гантелі в кожній руці вздовж тіла.
- Нахили корпус уперед у кульшових суглобах, хребет нейтральний, коліна злегка зігнуті.
- Дай гантелям вільно висіти під плечима, руки прямі, долоні дивляться одна на одну.
- Напруж живіт і опусти плечі від вух перед початком тяги.
- Тягни обидві гантелі до пояса або низу живота, відводячи лікті назад близько до боків.
- Тягни гантелі вгору, доки лікті не вийдуть за лінію корпусу, не підводячи груди й не піднімаючи плечі до вух.
- Опусти гантелі назад під плечі, доки лікті повністю не випрямляться, зберігаючи положення корпусу незмінним.
Часті помилки
- Випрямлення на кожному повторенні
- Піднімання плечей до вух замість тяги
- Тяга гантелей до грудних м'язів
- Округлення попереку
- Ривок ваги за інерцією
Технічні підказки
- Тягни до пояса
- Кут нахилу корпусу не змінюється
- Відводь лікті за спину
- Повністю випрямляй руки внизу
- Плечі подалі від вух
Порівняння зі схожими варіантами
| Тяга двох гантелей у нахилі | Тяга штанги в нахилі | Тяга гантелі однією рукою | Тяга в тренажері сидячи | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | легко |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | середньо |
| Поперек | середнє | високе | низьке | — |
| Таз | низьке | низьке | — | — |
| Потрібно | Гантелі | Штанга | Гантелі, Пряма лава | Тренажер тяги сидячи |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гиря
- Тяга гирі в нахилі однією рукою Легше
- Тяга двох гир у нахилі «горила» Складніше
Штанга
- Тяга штанги в нахилі зворотним хватом Складніше
- Тяга Медоуза Складніше
Тренажер
Петлі TRX
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом
- Легше Тяга гантелі однією рукою
- Ця вправа Тяга двох гантелей у нахилі
- Складніше Тяга в петлях TRX з ногами на лаві
- Складніше Тяга штанги в нахилі
Поки не виходить? Почни з вправи «Тяга гантелі однією рукою».
У готових тренуваннях
- Тренування на все тіло з гантелями40 хв · Вдома, гантелі
- Тренування верху тіла з гантелями40 хв · Вдома, гантелі
- Тренування з гантелями за 20 хвилин20 хв · Вдома, гантелі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга двох гантелей у нахилі»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Верх спини 8/10. Також працюють: Біцепси 6/10, Поперек 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Тяга двох гантелей у нахилі»?
Поперек: середнє, Таз: низьке, Плече: низьке, Лікоть: низьке. Поперек — легші варіанти: Тяга гантелі однією рукою, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом, Тяга однією рукою в блочному тренажері.
Коли робити вправу «Тяга двох гантелей у нахилі» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга двох гантелей у нахилі»?
Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга двох гантелей у нахилі»?
Гиря: Тяга гирі в нахилі однією рукою, Тяга двох гир у нахилі «горила». Штанга: Тяга штанги в нахилі зворотним хватом, Тяга Медоуза. Тренажер: Тяга в тренажері сидячи, Тяга нижнього блока сидячи вузьким хватом. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX, Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами.
Яка вправа легша, ніж «Тяга двох гантелей у нахилі»?
Тяга гантелі однією рукою (Початківець), Тяга гантелей з упором грудьми зворотним хватом (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Тяга двох гантелей у нахилі»?
Тяга в петлях TRX з ногами на лаві (70 % ваги тіла), Тяга штанги в нахилі (Середній).
