덤벨 양손 로우 하는 법
- 발을 골반 너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 드세요.
- 등을 비교적 곧게 유지한 채 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙이세요.
- 견갑골을 모으면서 중량을 갈비뼈 쪽으로 당기세요.
- 덤벨을 천천히 시작 자세로 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 골반 너비 정도로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 하나씩 들어 몸 옆에 두세요.
- 척추를 중립으로 유지하고 무릎은 살짝 굽힌 채, 몸통이 앞으로 기울 때까지 엉덩이를 뒤로 밀며 숙이세요.
- 팔을 곧게 펴고 손바닥이 서로 마주 보게 해 덤벨을 어깨 아래로 늘어뜨리세요.
- 배에 힘을 주고 당기기 전에 어깨를 아래로 내리세요. 귀에서 멀어지게 두세요.
- 두 덤벨을 아래쪽 갈비뼈나 윗배 쪽으로 당기고, 팔꿈치는 몸 옆에 붙여 뒤로 미세요.
- 가슴이 들리거나 어깨를 으쓱하지 않은 채, 팔꿈치가 몸통을 지나면 최고점이에요.
- 몸통 각도를 고정한 채 덤벨을 어깨 아래로, 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 내리세요.
흔한 실수
- 반복마다 몸을 세우기
- 당기지 않고 어깨만 으쓱하기
- 덤벨을 가슴 쪽으로 당기기
- 허리를 둥글게 말기
- 반동으로 중량을 채 올리기
자세 포인트
- 아래 갈비뼈 쪽으로 당기기
- 몸통 각도 고정하기
- 팔꿈치를 뒤로 밀기
- 팔 완전히 늘어뜨리기
- 어깨를 귀에서 멀리 두기
비슷한 운동과 비교
| 덤벨 양손 로우 | 바벨 벤트오버 로우 | 원 암 덤벨 로우 | 시티드 머신 로우 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 보통 | 보통 | 쉬움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 보통 |
| 허리 | 보통 | 높음 | 낮음 | — |
| 고관절 | 낮음 | 낮음 | — | — |
| 장비 | 덤벨 | 바벨 | 덤벨, 플랫 벤치 | 시티드 로우 머신 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 원 암 케틀벨 로우 더 쉬움
- 케틀벨 고릴라 로우 더 어려움
바벨
- 언더그립 바벨 로우 더 어려움
- 메도우즈 로우 더 어려움
머신
- 시티드 머신 로우 더 쉬움
- 시티드 케이블 로우(클로즈 그립) 더 쉬움
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 로우 더 쉬움
- 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우
- 더 쉬움 원 암 덤벨 로우
- 이 운동 덤벨 양손 로우
- 더 어려움 벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우
- 더 어려움 바벨 벤트오버 로우
아직 어렵다면 원 암 덤벨 로우부터 시작해 보세요.
이 운동이 들어간 루틴
자주 묻는 질문
덤벨 양손 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10, 등 상부 8/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 6/10, 허리 3/10.
덤벨 양손 로우: 어떤 관절에 부담이 가나요?
허리: 보통, 고관절: 낮음, 어깨: 낮음, 팔꿈치: 낮음. 허리 부담이 적은 운동: 원 암 덤벨 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립), 원암 케이블 로우.
덤벨 양손 로우: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
덤벨 양손 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
덤벨 양손 로우 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 원 암 케틀벨 로우, 케틀벨 고릴라 로우. 바벨: 언더그립 바벨 로우, 메도우즈 로우. 머신: 시티드 머신 로우, 시티드 케이블 로우(클로즈 그립). 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 로우, 벤트 니 서스펜션 트레이너 로우.
덤벨 양손 로우보다 쉬운 운동은?
원 암 덤벨 로우 (초급), 체스트 서포티드 덤벨 언더핸드 로우 (초급).
덤벨 양손 로우보다 어려운 운동은?
벤치 발 올린 서스펜션 트레이너 로우 (체중의 70%), 바벨 벤트오버 로우 (중급).
