Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie oburącz hantlami”
- Stań ze stopami na szerokość bioder, trzymając hantel w każdej dłoni.
- Wypchnij biodra w tył i opuść tułów, trzymając plecy względnie proste.
- Przyciągnij ciężary w stronę żeber, ściągając łopatki do siebie.
- Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań ze stopami na szerokość bioder i trzymaj hantel w każdej dłoni przy bokach.
- Wykonaj zawias biodrowy, aż tułów pochyli się do przodu, kręgosłup neutralny, kolana lekko ugięte.
- Pozwól hantlom zwisać pod barkami, ramiona proste, dłonie zwrócone do siebie.
- Napnij brzuch i opuść barki z dala od uszu, zanim zaczniesz ciągnąć.
- Przyciągnij oba hantle do dolnych żeber lub górnej części brzucha, prowadząc łokcie do tyłu blisko boków.
- Skończ ruch w górze, gdy łokcie miną tułów, bez unoszenia klatki piersiowej i barków.
- Opuść hantle z powrotem pod barki, aż łokcie będą całkowicie wyprostowane, utrzymując stałą pozycję tułowia.
Częste błędy
- Prostowanie się w każdym powtórzeniu
- Unoszenie barków zamiast wiosłowania
- Ciągnięcie hantli do klatki piersiowej
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Szarpanie ciężarów z rozpędu
Wskazówki techniczne
- Ciągnij do dolnych żeber
- Kąt tułowia bez zmian
- Prowadź łokcie za siebie
- Pozwól ramionom swobodnie zwisać
- Barki z dala od uszu
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wiosłowanie oburącz hantlami | Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | Wiosłowanie hantlem jednorącz | Wiosłowanie na maszynie siedząc | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | średnio | średnio | średnio | łatwo |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | średnio |
| Dolna część pleców | średnie | wysokie | niskie | — |
| Biodro | niskie | niskie | — | — |
| Sprzęt | Hantle | Sztanga | Hantle, Ławka pozioma | Maszyna do wiosłowania |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Wiosłowanie kettlebellem jednorącz Łatwiejsze
- Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie Trudniejsze
Sztanga
- Wiosłowanie sztangą podchwytem Trudniejsze
- Wiosłowanie Meadowsa Trudniejsze
Maszyna
TRX
- Wiosłowanie na TRX Łatwiejsze
- Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej
- Łatwiejsze Wiosłowanie hantlem jednorącz
- To ćwiczenie Wiosłowanie oburącz hantlami
- Trudniejsze Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami
- Trudniejsze Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wiosłowanie hantlem jednorącz”.
W gotowych treningach
- Trening full body z hantlami40 min · Dom, hantle
- Trening górnej części ciała z hantlami40 min · Dom, hantle
- Trening z hantlami w 20 minut20 min · Dom, hantle
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wiosłowanie oburącz hantlami”?
Główne: Najszersze grzbietu 9/10, Górna część pleców 8/10. Pracują też: Biceps 6/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wiosłowanie oburącz hantlami”?
Dolna część pleców: średnie, Biodro: niskie, Bark: niskie, Łokieć: niskie. Dolna część pleców — lżejsze warianty: Wiosłowanie hantlem jednorącz, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym, Wiosłowanie jednorącz na wyciągu.
Kiedy robić ćwiczenie „Wiosłowanie oburącz hantlami” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wiosłowanie oburącz hantlami”?
Siła: 4–5 serii po 5–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wiosłowanie oburącz hantlami”?
Kettlebell: Wiosłowanie kettlebellem jednorącz, Wiosłowanie kettlebellami naprzemiennie. Sztanga: Wiosłowanie sztangą podchwytem, Wiosłowanie Meadowsa. Maszyna: Wiosłowanie na maszynie siedząc, Wiosłowanie siedząc na wyciągu dolnym wąskim chwytem neutralnym. TRX: Wiosłowanie na TRX, Wiosłowanie na TRX z ugiętymi kolanami.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wiosłowanie oburącz hantlami”?
Wiosłowanie hantlem jednorącz (Początkujący), Wiosłowanie hantlami podchwytem w leżeniu na ławce skośnej (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wiosłowanie oburącz hantlami”?
Wiosłowanie na TRX z uniesionymi stopami (70% masy ciała), Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
