Agachamento sumô com déficit e halter: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento sumô com déficit e halter

Fique em pé com um pé sobre cada banco e as pontas dos pés voltadas para fora.
Segure um halter entre as pernas com as duas mãos.
Flexione os joelhos e o quadril juntos, descendo reto com o tronco ereto.
Desça até o quadril alcançar a altura dos joelhos.
Empurre com os pés para levantar, subindo peitoral e quadril ao mesmo tempo.

Técnica completa — 9 passos

Posicione dois bancos retos em paralelo, deixando um espaço entre eles, e verifique se ambos estão estáveis.
Fique em pé com um pé sobre cada banco, os pés mais afastados que a largura dos ombros e as pontas voltadas para fora.
Segure um halter na vertical pela extremidade superior, com as duas mãos e os braços estendidos entre as pernas.
Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
Sente-se entre as pernas, flexionando os joelhos e o quadril ao mesmo tempo e mantendo o tronco ereto.
Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda.
Mantenha o pé todo apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés.
Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos.
Desça dos bancos com cuidado depois da última repetição.

Erros comuns

Joelhos caindo para dentro
Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
Agachar raso demais
Deixar o peito cair em direção ao chão
Halter balançando entre as repetições

Dicas de técnica

Joelhos seguem a direção dos pés
Sente entre as pernas
Empurre com o pé inteiro
Tronco ereto
Confira se os bancos estão firmes

Comparado com variações parecidas

	Agachamento sumô com déficit e halter	Agachamento livre com barra	Agachamento hack	Agachamento com barra baixa
Nível	Intermediário	Intermediário	Intermediário	Avançado
Aprender a técnica	médio	difícil	fácil	difícil
Cansaço	médio	alto	médio	alto
Joelho	moderada	alta	alta	moderada
Quadril	moderada	moderada	baixa	alta
Equipamento	Halteres, Banco plano	Barra, Rack de agachamento	Máquina de agachamento hack	Barra, Rack de agachamento

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Agachamento na caixa com halteres Iniciante
Mais fácil Agachamento com halteres Iniciante
Este exercício Agachamento sumô com déficit e halter Intermediário
Mais difícil Agachamento pistol unilateral com halter e apoio no rack Intermediário
Mais difícil Agachamento pistol unilateral com halteres Avançado

Ainda difícil demais? Comece com Agachamento com halteres.

Respostas rápidas

Agachamento sumô com déficit e halter: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 9/10. Também trabalha: Adutores de quadril 7/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10.

Agachamento sumô com déficit e halter: quais articulações são mais exigidas?

Joelho: moderada, Quadril: moderada, Lombar: baixa, Tornozelo: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento acima da cabeça com peso corporal, Agachamento com peso corporal, Abdução de quadril em meio agachamento com mini band.

Agachamento sumô com déficit e halter: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.

Agachamento sumô com déficit e halter: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Agachamento sumô com déficit e halter: com o que substituir?

Barra: Agachamento sumô com barra, Agachamento Jefferson com barra. Kettlebell: Agachamento sumô com déficit e kettlebell, Agachamento com dois kettlebells. Faixas elásticas: Agachamento sumô com faixa elástica, Agachamento com faixa elástica. Sem equipamento: Agachamento com peso corporal, Agachamento acima da cabeça com peso corporal.