Squat sumo in deficit con manubrio: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Squat sumo in deficit con manubrio

Sali con un piede su ciascuna panca, con le punte rivolte verso l'esterno.
Tieni un manubrio tra le gambe con entrambe le mani.
Scendi dritto piegando le ginocchia e portando indietro le anche, con il torso eretto.
Scendi finché le anche arrivano all'altezza delle ginocchia.
Spingi con i piedi per alzarti, facendo salire insieme le anche e il petto.

Tecnica completa — 9 passaggi

Disponi due panche piane parallele, lasciando uno spazio tra loro, e verifica che siano entrambe stabili.
Sali con un piede su ciascuna panca, con i piedi più larghi delle spalle e le punte rivolte verso l'esterno.
Tieni un manubrio in verticale afferrandolo dall'estremità superiore con entrambe le mani, a braccia tese tra le gambe.
Contrai gli addominali e tieni il busto alto.
Scendi tra le gambe piegando insieme ginocchia e anche, con il torso eretto.
Scendi finché le anche non raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa.
Tieni tutto il piede a terra e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi.
Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.
Scendi dalle panche con cautela dopo l'ultima ripetizione.

Errori comuni

Le ginocchia cedono all'interno
I talloni si sollevano in fondo al movimento
Fermare lo squat troppo in alto
Petto che crolla verso il pavimento
Manubrio che oscilla tra le ripetizioni

Consigli tecnici

Ginocchia nella direzione dei piedi
Siediti tra le gambe
Spingi con tutto il piede
Torso eretto
Controlla che entrambe le panche siano stabili

A confronto con varianti simili

	Squat sumo in deficit con manubrio	Squat con bilanciere	Hack squat	Squat con bilanciere basso
Livello	Intermedio	Intermedio	Intermedio	Avanzato
Imparare la tecnica	medio	difficile	facile	difficile
Affaticamento	medio	alto	medio	alto
Ginocchio	medio	alto	alto	medio
Anca	medio	medio	basso	alto
Attrezzatura	Manubri, Panca piana	Bilanciere, Rack per squat	Hack squat	Bilanciere, Rack per squat

Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Box squat con manubri Principiante
Più facile Squat con manubri Principiante
Questo esercizio Squat sumo in deficit con manubrio Intermedio
Più difficile Pistol squat assistito al rack con manubrio Intermedio
Più difficile Pistol squat con manubri Avanzato

Ancora troppo difficile? Inizia con Squat con manubri.

Risposte rapide

Squat sumo in deficit con manubrio: quali muscoli lavorano?

Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 9/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 7/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10.

Squat sumo in deficit con manubrio: quali articolazioni carica?

Ginocchio: medio, Anca: medio, Zona lombare: basso, Caviglia: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat overhead a corpo libero, Squat a corpo libero, Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band.

Squat sumo in deficit con manubrio: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.

Squat sumo in deficit con manubrio: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.

Squat sumo in deficit con manubrio: con cosa sostituirlo?

Bilanciere: Squat sumo con bilanciere, Jefferson squat con bilanciere. Kettlebell: Squat sumo in deficit con kettlebell, Squat con due kettlebell. Elastici: Squat sumo con elastico, Squat con elastico. Senza attrezzi: Squat a corpo libero, Squat overhead a corpo libero.