디피싯 덤벨 스모 스쿼트 하는 법
- 각 벤치에 한 발씩 올리고 발끝을 바깥으로 돌려 서세요.
- 양손으로 덤벨 하나를 다리 사이에 잡으세요.
- 무릎과 고관절을 함께 접어, 몸통을 곧게 세운 채 곧장 아래로 앉으세요.
- 골반이 무릎 높이까지 내려가게 하세요.
- 발로 바닥을 밀어 일어서고 골반과 가슴이 같이 올라오게 하세요.
자세한 순서 (9단계)
- 두 플랫 벤치를 평행하게 놓고 사이에 간격을 만든 뒤, 두 벤치가 모두 안정적인지 확인하세요.
- 각 벤치에 한 발씩 올리고 어깨너비보다 넓게 서서 발끝을 바깥으로 돌리세요.
- 덤벨 하나를 양손으로 위쪽 끝에서 세로로 잡고, 다리 사이에 팔을 곧게 늘어뜨리세요.
- 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세우세요.
- 몸통을 곧게 세운 채 무릎을 굽히고 엉덩이를 뒤로 밀며 다리 사이로 앉으세요.
- 골반이 최소한 무릎 높이까지, 또는 안정적으로 버틸 수 있는 가장 낮은 지점까지 내려가세요.
- 발 전체로 바닥을 딛고, 무릎은 발끝 방향을 따라가게 하세요.
- 발 전체로 바닥을 밀며, 무릎과 고관절을 함께 펴 일어나세요.
- 마지막 반복 후 벤치에서 조심스럽게 내려오세요.
흔한 실수
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 최저점에서 발뒤꿈치 들리기
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 가슴이 바닥 쪽으로 접히기
- 반복 사이에 덤벨 흔들기
자세 포인트
- 무릎은 발끝 방향으로
- 다리 사이로 앉기
- 발 전체로 밀기
- 몸통 세우기
- 두 벤치가 안정적인지 확인하기
비슷한 운동과 비교
| 디피싯 덤벨 스모 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 보통 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 고관절 | 보통 | 보통 | 낮음 | 높음 |
| 장비 | 덤벨, 플랫 벤치 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 바벨 스모 스쿼트 더 어려움
- 제퍼슨 바벨 스쿼트 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트 더 쉬움
- 케틀벨 행잉 스쿼트 더 쉬움
저항 밴드
- 저항 밴드 스모 스쿼트 더 쉬움
- 저항 밴드 스쿼트 더 쉬움
장비 없이
- 맨몸 프런트 암 스쿼트 더 쉬움
- 맨몸 오버헤드 스쿼트 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 벤치 박스 스쿼트
- 더 쉬움 덤벨 스쿼트
- 이 운동 디피싯 덤벨 스모 스쿼트
- 더 어려움 랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트
- 더 어려움 덤벨 피스톨 스쿼트
아직 어렵다면 덤벨 스쿼트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
디피싯 덤벨 스모 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 7/10, 햄스트링 4/10, 종아리 3/10.
디피싯 덤벨 스모 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 보통, 고관절: 보통, 허리: 낮음, 발목: 낮음. 무릎 부담이 적은 운동: 맨몸 오버헤드 스쿼트, 맨몸 프런트 암 스쿼트, 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션.
디피싯 덤벨 스모 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 9분.
디피싯 덤벨 스모 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
디피싯 덤벨 스모 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 스모 스쿼트, 제퍼슨 바벨 스쿼트. 케틀벨: 케틀벨 디피싯 스모 스쿼트, 케틀벨 행잉 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 스모 스쿼트, 저항 밴드 스쿼트. 장비 없이: 맨몸 프런트 암 스쿼트, 맨몸 오버헤드 스쿼트.
디피싯 덤벨 스모 스쿼트보다 쉬운 운동은?
덤벨 스쿼트 (초급), 덤벨 벤치 박스 스쿼트 (초급).
디피싯 덤벨 스모 스쿼트보다 어려운 운동은?
랙 지지 덤벨 피스톨 스쿼트 (중급), 덤벨 피스톨 스쿼트 (고급).
