Сумо-присідання з гантеллю між лавами — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Сумо-присідання з гантеллю між лавами

Стань однією стопою на кожну лаву, носки розверни назовні.
Тримай одну гантель між ногами обома руками.
Сідай строго вниз, одночасно згинаючи коліна й кульшові суглоби, корпус тримай вертикально.
Опускайся, доки таз не досягне рівня колін.
Відштовхнись стопами й встань, піднімаючи таз і груди разом.

Повна техніка — 9 кроків

Постав дві горизонтальні лави паралельно, залишивши між ними проміжок, і перевір їхню стійкість.
Стань однією стопою на кожну лаву, постав ноги ширше за плечі й розверни носки назовні.
Тримай одну гантель вертикально за верхній край обома руками, випрямивши руки між ногами.
Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
Сідай між кульшовими суглобами, одночасно згинаючи коліна й кульшові суглоби та зберігаючи корпус вертикальним.
Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
Тримай усю стопу на опорі, а коліна спрямовуй у той самий бік, що й носки.
Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
Після останнього повторення обережно зійди з лав.

Часті помилки

Коліна завалюються всередину
Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
Недостатня глибина присіду
Корпус завалюється вперед
Гантель розгойдується між повтореннями

Технічні підказки

Коліна дивляться туди, куди стопи
Сідай між кульшовими суглобами
Відштовхуйся всією стопою
Тримай корпус вертикально
Перевір стійкість обох лав

Порівняння зі схожими варіантами

	Сумо-присідання з гантеллю між лавами	Присідання зі штангою	Гак-присідання	Присідання зі штангою з низьким грифом
Рівень	Середній	Середній	Середній	Просунутий
Опанувати техніку	середньо	складно	легко	складно
Втомлює	середньо	сильно	середньо	сильно
Коліно	середнє	високе	високе	середнє
Таз	середнє	середнє	низьке	високе
Потрібно	Гантелі, Пряма лава	Штанга, Стійка для присідань	Гак-машина	Штанга, Стійка для присідань

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Присідання до лави з гантелями Початківець
Легше Присідання з гантелями Початківець
Ця вправа Сумо-присідання з гантеллю між лавами Середній
Складніше Присідання-пістолет із гантеллю з опорою на стійку Середній
Складніше Присідання-пістолет із гантелями Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Присідання з гантелями».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Сумо-присідання з гантеллю між лавами»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 9/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 7/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

Які суглоби навантажує вправа «Сумо-присідання з гантеллю між лавами»?

Коліно: середнє, Таз: середнє, Поперек: низьке, Гомілковостоп: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання над головою з власною вагою, Присідання без ваги з руками вперед, Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою.

Коли робити вправу «Сумо-присідання з гантеллю між лавами» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сумо-присідання з гантеллю між лавами»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Сумо-присідання з гантеллю між лавами»?

Штанга: Сумо-присідання зі штангою, Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці. Гиря: Сумо-присідання з гирею на підвищенні, Присідання з гирями вздовж тіла. Гумові петлі: Сумо-присідання з гумовою петлею, Присідання з гумовою петлею. Без обладнання: Присідання без ваги з руками вперед, Присідання над головою з власною вагою.