Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat nasıl yapılır

Her bankın üzerine bir ayağını koy ve ayak uçlarını dışa döndür.
Tek bir dambılı iki elinle bacaklarının arasında tut.
Gövdeni dik tutarak dizlerini bük ve kalçanı dümdüz aşağı indirerek otur.
Kalçaların diz seviyesine gelene kadar in.
Ayaklarınla yeri iterek kalk; kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.

Tam teknik — 9 adım

İki düz bankı aralarında boşluk kalacak şekilde paralel yerleştir ve ikisinin de sabit olduğunu kontrol et.
Her bankın üzerine bir ayağını koy; ayaklarını omuz genişliğinden daha açık ve ayak uçlarını dışa dönük tut.
Tek bir dambılı üst ucundan iki elinle dikey olarak kavra; kolların bacaklarının arasında düz sarksın.
Karnını sık ve gövdeni dik tut.
Gövden dik kalırken dizlerini bük ve kalçanı aşağı indirerek bacaklarının arasına otur.
Kalçaların en az diz seviyesine ya da dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
Son tekrardan sonra banklardan dikkatlice in.

Sık yapılan hatalar

Dizlerin içe çökmesi
En alt noktada topukların yerden kalkması
Yeterince derine inmemek
Göğsün yere doğru katlanması
Dambılın tekrarlar arasında sallanması

Form ipuçları

Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
Bacaklarının arasına otur
Tüm ayak tabanınla it
Gövden dik
İki bank da sabit olsun

Benzer varyasyonlarla karşılaştırma

	Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat	Barbell Squat	Hack Squat	Low Bar Squat
Seviye	Orta	Orta	Orta	İleri
Tekniği öğrenmek	orta	zor	kolay	zor
Yorgunluk	orta	yüksek	orta	yüksek
Diz	orta	yüksek	yüksek	orta
Kalça	orta	orta	düşük	yüksek
Ekipman	Dambıl, Düz Bench	Halter, Squat Rack	Hack Squat Makinesi	Halter, Squat Rack

Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dambıl Box Squat Başlangıç
Daha kolay Dambıl Squat Başlangıç
Bu egzersiz Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat Orta
Daha zor Rack Destekli Dambıl Pistol Squat Orta
Daha zor Dambıl Pistol Squat İleri

Şimdilik çok mu zor? Dambıl Squat ile başla.

Kısa cevaplar

Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 7/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.

Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: orta, Kalça: orta, Bel: düşük, Ayak bileği: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat, Vücut Ağırlığı Squat, Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu.

Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Sumo Squat, Jefferson Barbell Squat. Kettlebell: Deficit Kettlebell Sumo Squat, Kettlebell Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Sumo Squat, Direnç Bandı Squat. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Squat, Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat.