Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel?

Stell je einen Fuß auf eine Bank und dreh die Zehen nach außen.
Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen zwischen den Beinen.
Setz dich gerade nach unten in die Hocke, den Oberkörper aufrecht.
Senk dich ab, bis die Hüfte auf Kniehöhe ist.
Drück dich über die Füße hoch, Hüfte und Brust steigen gemeinsam.

Vollständige Technik — 9 Schritte

Stell zwei Flachbänke parallel mit einer Lücke dazwischen auf und prüfe, ob beide stabil stehen.
Stell je einen Fuß auf eine Bank, die Füße weiter als schulterbreit auseinander und die Zehen nach außen gedreht.
Halte eine Kurzhantel senkrecht am oberen Ende mit beiden Händen, die Arme gerade zwischen den Beinen.
Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
Setz dich zwischen die Hüften, indem du die Knie beugst und den Oberkörper aufrecht hältst.
Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht oder du deine tiefste stabile Position erreicht hast.
Halte den ganzen Fuß auf der Bank und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
Steig nach deiner letzten Wiederholung vorsichtig von den Bänken herunter.

Häufige Fehler

Knie fallen nach innen
Fersen heben unten ab
Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
Brust kippt Richtung Boden
Kurzhantel schwingt zwischen den Wiederholungen

Technik-Tipps

Knie zeigen in Fußrichtung
Zwischen die Hüften setzen
Über den ganzen Fuß drücken
Oberkörper aufrecht
Stabilität beider Bänke prüfen

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel	Langhantel-Kniebeuge	Hack Squat	Low-Bar-Kniebeuge
Niveau	Mittelstufe	Mittelstufe	Mittelstufe	Fortgeschritten
Technik lernen	mittel	schwer	leicht	schwer
Ermüdung	mittel	hoch	mittel	hoch
Knie	mittel	hoch	hoch	mittel
Hüfte	mittel	mittel	gering	hoch
Ausrüstung	Kurzhanteln, Flachbank	Langhantel, Kniebeugenständer	Hack-Squat-Maschine	Langhantel, Kniebeugenständer

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

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Noch zu schwer? Fang mit Kurzhantel-Kniebeuge an.

Kurz beantwortet

Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 7/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.

Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: mittel, Hüfte: mittel, Unterer Rücken: gering, Sprunggelenk: gering. Knie — schonendere Varianten: Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht, Kniebeuge mit Körpergewicht, Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband.

Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Sumo-Kniebeuge mit Langhantel, Jefferson-Kniebeuge. Kettlebell: Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell, Kettlebell-Kniebeuge. Widerstandsbänder: Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband, Kniebeuge mit Miniband. Ohne Ausrüstung: Kniebeuge mit Körpergewicht, Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht.