Squat sumo en déficit avec haltère : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Squat sumo en déficit avec haltère

Debout avec un pied sur chaque banc, oriente les pointes vers l'extérieur.
Tiens un haltère entre les jambes à deux mains.
Fléchis les genoux et les hanches en même temps et descends à la verticale, torse droit.
Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent le niveau des genoux.
Pousse dans les pieds pour te relever, en montant les hanches et la poitrine ensemble.

Technique complète — 9 étapes

Place deux bancs plats parallèles en laissant un espace entre eux, puis vérifie qu'ils sont tous les deux stables.
Debout avec un pied sur chaque banc, écarte les pieds au-delà de la largeur des épaules et oriente les pointes vers l'extérieur.
Tiens un haltère à la verticale par son extrémité supérieure, à deux mains, les bras tendus entre les jambes.
Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
Assieds-toi entre les hanches en pliant les genoux et les hanches ensemble, tout en gardant le torse droit.
Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux ou ta position stable la plus basse.
Garde tout le pied au sol et les genoux dans l'axe des pieds.
Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches en même temps.
Descends des bancs avec précaution après ta dernière répétition.

Erreurs fréquentes

Genoux qui rentrent
Les talons se soulèvent en position basse
S'arrêter trop haut
Poitrine qui plonge vers le sol
Haltère qui se balance entre les répétitions

Conseils de technique

Genoux dans l'axe des pieds
Descends entre les jambes
Pousse dans tout le pied
Torse droit
Vérifie que les deux bancs sont stables

Comparé aux variantes proches

	Squat sumo en déficit avec haltère	Squat arrière à la barre	Hack squat	Squat barre basse
Niveau	Intermédiaire	Intermédiaire	Intermédiaire	Avancé
Apprendre la technique	moyen	difficile	facile	difficile
Fatigue	moyenne	élevée	moyenne	élevée
Genou	modérée	élevée	élevée	modérée
Hanche	modérée	modérée	faible	élevée
Matériel	Haltères, Banc plat	Barre, Rack à squat	Machine à hack squat	Barre, Rack à squat

Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Squat sur banc avec haltères Débutant
Plus facile Squat avec haltères Débutant
Cet exercice Squat sumo en déficit avec haltère Intermédiaire
Plus difficile Pistol squat avec haltère, assisté au rack Intermédiaire
Plus difficile Pistol squat avec haltères Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat avec haltères.

Réponses rapides

Squat sumo en déficit avec haltère : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 7/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10.

Squat sumo en déficit avec haltère : quelles articulations sont sollicitées ?

Genou : modérée, Hanche : modérée, Bas du dos : faible, Cheville : faible. Genou — options plus douces : Squat overhead au poids du corps, Squat au poids du corps bras tendus, Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band.

Squat sumo en déficit avec haltère : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.

Squat sumo en déficit avec haltère : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Squat sumo en déficit avec haltère : par quoi le remplacer ?

Barre : Squat sumo à la barre, Squat Jefferson à la barre. Kettlebell : Squat sumo en déficit à la kettlebell, Squat avec kettlebells. Élastiques : Squat sumo à l'élastique, Squat à l'élastique. Sans matériel : Squat au poids du corps bras tendus, Squat overhead au poids du corps.