Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband?

Leg dich mit der Brust auf eine Schrägbank und stell die Füße fest auf.
Halte in jeder Hand einen Bandgriff und lass die Arme gerade nach unten hängen.
Zieh die Ellbogen nach außen und hinten, bis die Hände neben der Brust sind.
Senk die Griffe langsam ab, bis die Arme gestreckt sind.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Stell eine Schrägbank hoch genug ein, damit deine Arme frei unter den Schultern hängen können.
Befestige zwei Widerstandsbänder am Fuß der Bank und nimm in jede Hand einen Griff.
Leg dich mit der Brust auf die Bank und stell die Füße breit auf, um das Gleichgewicht zu halten.
Lass die Arme mit nach hinten zeigenden Handflächen gerade nach unten hängen und halte die Bänder leicht auf Spannung.
Rudere die Griffe nach oben, indem du die Ellbogen nach außen und hinten führst.
Bring die Hände neben deine Brust und drück die Schulterblätter zusammen, ohne die Brust von der Auflage zu heben.
Senk die Griffe kontrolliert ab, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind.

Häufige Fehler

Brust löst sich von der Bank
Hochziehen der Schultern am oberen Punkt
Wiederholung endet unten vor der vollen Dehnung
Die Bänder reißen die Arme nach unten
Die Griffe mit Schwung hochreißen

Technik-Tipps

Brust auf der Auflage halten
Ellbogen nach außen abgespreizt
Arme vollständig hängen lassen
Nacken neutral halten
Schultern weg von den Ohren

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband	Langhantelrudern vorgebeugt	Einarmiges Kurzhantelrudern	Rudern an der Maschine sitzend
Niveau	Anfänger	Mittelstufe	Anfänger	Anfänger
Technik lernen	leicht	mittel	mittel	leicht
Ermüdung	gering	hoch	mittel	mittel
Schulter	gering	gering	gering	gering
Ellbogen	gering	gering	gering	gering
Ausrüstung	Widerstandsbänder, Verstellbare Bank	Langhantel	Kurzhanteln, Flachbank	Rudermaschine

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Ellbogendrücken im Liegen 15 % des Körpergewichts
Diese Übung Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband Anfänger
Schwerer Vorgebeugtes Rudern mit Widerstandsband Anfänger
Schwerer Alternierendes Kurzhantel-Pendlay-Rudern Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Ellbogendrücken im Liegen an.

Kurz beantwortet

Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Oberer Rücken 9/10, Rhomboiden 8/10. Trainiert außerdem: Hintere Schultern 7/10, Trapez 6/10, Latissimus 5/10, Bizeps 5/10.

Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband: Welche Gelenke werden belastet?

Schulter: gering, Ellbogen: gering.

Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Brustgestütztes Rudern mit Widerstandsband: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Brustgestütztes Langhantelrudern, Langhantelrudern im weiten Obergriff. Schlingentrainer: Schlingentrainer-Rudern mit weitem Griff, Schlingentrainer-Rudern mit gebeugten Knien. Kurzhanteln: Vorgebeugtes Kurzhantelrudern im Obergriff, Brustgestütztes Rudern mit Kurzhanteln für die hintere Schulter. Kabelzug: Rudern am Kabelzug im Sitzen auf dem Boden, Kabelrudern vorgebeugt.