Göğüs Destekli Direnç Bandı Row nasıl yapılır
- Göğsünü destekleyerek yukarı eğimli bankta yüzükoyun uzan, ayaklarını sabit tut.
- Her elinle bir bandı tut ve kollarını düz aşağı sarkıt.
- Dirseklerini dışa ve geriye çek, ellerini göğsünün yanına getir.
- Kolların düzleşene kadar tutamakları yavaşça indir.
Tam teknik — 7 adım
- Kollarının omuzlarının altında serbestçe sarkabileceği kadar yüksek bir yukarı eğimli bank ayarla.
- İki bandı bankın tabanına sabitle ve her eline bir tutamak al.
- Göğsünü destekleyerek yüzükoyun uzan ve denge için ayaklarını geniş aç.
- Avuç içlerin arkaya bakarken kollarını düz aşağı sarkıt ve bantlarda hafif gerilim oluştur.
- Dirseklerini yanlara ve geriye götürerek tutamakları yukarı çek.
- Göğsünü pedden kaldırmadan ellerini göğsünün yanına getir ve kürek kemiklerini birbirine sıkıştır.
- Kolların yeniden tamamen açılana kadar tutamakları kontrollü şekilde indir.
Sık yapılan hatalar
- Göğsü banktan kaldırmak
- Üst noktada omuz silkme
- Altta tam gerilmeden dönmek
- Bantların kolları aşağı hızla çekmesi
- Tutamakları savurarak sertçe çekmek
Form ipuçları
- Göğsün pedde kalsın
- Dirsekler dışa açık
- Kolların tamamen sarksın
- Boyun nötr kalsın
- Omuzlar kulaklardan uzakta
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Göğüs Destekli Direnç Bandı Row | Öne Eğik Barbell Row | Tek Kol Dambıl Row | Oturarak Makine Row | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | orta | orta | kolay |
| Yorgunluk | düşük | yüksek | orta | orta |
| Omuz | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Direnç Bandı, Ayarlanabilir Bench | Halter | Dambıl, Düz Bench | Oturarak Çekiş Makinesi |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Göğüs Destekli Barbell Row Daha zor
- Geniş Kavrama Barbell Row Daha zor
TRX
- Geniş Kavrama TRX Row Daha zor
- Bükülü Diz TRX Row Aynı seviye
Dambıl
- Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row Daha zor
- Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row Daha zor
Kablo Makinesi
- Yerde Oturarak Kablo Row Daha zor
- Kablo Öne Eğik Row Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Sırtüstü Dirsek Press
- Bu egzersiz Göğüs Destekli Direnç Bandı Row
- Daha zor Direnç Bandı Öne Eğik Row
- Daha zor Değişimli Dambıl Pendlay Row
Şimdilik çok mu zor? Sırtüstü Dirsek Press ile başla.
Kısa cevaplar
Göğüs Destekli Direnç Bandı Row: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Üst Sırt 9/10, Romboid kaslar 8/10. Ayrıca çalışır: Arka Omuz 7/10, Trapez 6/10, Geniş Sırt Kası 5/10, Biceps 5/10.
Göğüs Destekli Direnç Bandı Row hangi eklemleri yükler?
Omuz: düşük, Dirsek: düşük.
Göğüs Destekli Direnç Bandı Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Göğüs Destekli Direnç Bandı Row: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Göğüs Destekli Direnç Bandı Row yerine ne yapılır?
Halter: Göğüs Destekli Barbell Row, Geniş Kavrama Barbell Row. TRX: Geniş Kavrama TRX Row, Bükülü Diz TRX Row. Dambıl: Üstten Kavrama Dambıl Öne Eğik Row, Göğüs Destekli Dambıl Arka Omuz Row. Kablo Makinesi: Yerde Oturarak Kablo Row, Kablo Öne Eğik Row.
Göğüs Destekli Direnç Bandı Row: daha kolay versiyonu hangisi?
Sırtüstü Dirsek Press (%15 vücut ağırlığı).
Göğüs Destekli Direnç Bandı Row: daha zor versiyonu hangisi?
Direnç Bandı Öne Eğik Row (Başlangıç), Değişimli Dambıl Pendlay Row (Orta).
