Тяга гумових петель з упором грудьми — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Тяга гумових петель з упором грудьми

Ляж обличчям униз на похилу лаву, спираючись грудьми, а ноги твердо постав на підлогу.
Візьми по одній рукоятці в кожну руку, руки звисають прямо вниз.
Відведи лікті вбік і назад, підводячи кисті до грудей.
Повільно опусти рукоятки, доки руки не випрямляться.

Повна техніка — 7 кроків

Встанови похилу лаву достатньо високо, щоб руки вільно звисали нижче плечей.
Закріпи дві гумові петлі біля основи лави й візьми по одній рукоятці в кожну руку.
Ляж обличчям вниз, спираючись грудьми на лаву, і постав ноги широко для рівноваги.
Руки звисають прямо вниз, долоні назад, петлі злегка натягнуті.
Тягни рукоятки вгору, відводячи лікті вбік і назад.
Підведи кисті до грудей і стисни лопатки, не відриваючи груди від опори.
Плавно опусти рукоятки, доки руки знову повністю не випрямляться.

Часті помилки

Відрив грудей від лави
Плечі піднімаються у верхній точці
Неповне розтягнення в нижній точці
Петлі різко смикають руки вниз
Ривки рукоятками за інерцією

Технічні підказки

Тримай груди на лаві
Лікті розведені вбік
Дай рукам повністю висіти
Шия нейтральна
Плечі подалі від вух

Порівняння зі схожими варіантами

	Тяга гумових петель з упором грудьми	Тяга штанги в нахилі	Тяга гантелі однією рукою	Тяга в тренажері сидячи
Рівень	Початківець	Середній	Початківець	Початківець
Опанувати техніку	легко	середньо	середньо	легко
Втомлює	слабко	сильно	середньо	середньо
Плече	низьке	низьке	низьке	низьке
Лікоть	низьке	низьке	низьке	низьке
Потрібно	Гумові петлі, Регульована лава	Штанга	Гантелі, Пряма лава	Тренажер тяги сидячи

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Жим ліктями лежачи на підлозі 15 % ваги тіла
Ця вправа Тяга гумових петель з упором грудьми Початківець
Складніше Тяга з гумовою петлею в нахилі Початківець
Складніше Почергова тяга гантелі Пендлі Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Жим ліктями лежачи на підлозі».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Тяга гумових петель з упором грудьми»?

Основні: Верх спини 9/10, Ромбоподібні м’язи 8/10. Також працюють: Задні дельти 7/10, Трапеції 6/10, Найширші м’язи спини 5/10, Біцепси 5/10.

Які суглоби навантажує вправа «Тяга гумових петель з упором грудьми»?

Плече: низьке, Лікоть: низьке.

Коли робити вправу «Тяга гумових петель з упором грудьми» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга гумових петель з упором грудьми»?

Сила: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Тяга гумових петель з упором грудьми»?

Штанга: Тяга штанги з упором грудьми, Тяга штанги в нахилі широким хватом. Петлі TRX: Тяга в петлях TRX широким хватом, Тяга в петлях TRX зі зігнутими колінами. Гантелі: Тяга гантелей у нахилі прямим хватом, Тяга гантелей на задні дельти з упором грудьми. Блочний тренажер: Тяга нижнього блока сидячи на підлозі, Тяга на блоці в нахилі.