チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）のやり方・効く筋肉・代わりの種目

チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）のやり方

角度をつけたベンチに胸を預けてうつ伏せになり、足をしっかり踏ん張ります。
左右の手でハンドルを1つずつ持ち、腕をまっすぐ下へ垂らします。
肘を外側へ開いて後ろへ引き、手を胸の横まで動かします。
腕が伸びるまで、ハンドルをゆっくり下ろします。

詳しい手順（全7ステップ）

肩の下で腕が自由に垂らせる高さに、インクラインベンチを設定します。
ベンチの脚の下部にレジスタンスバンドを2本固定し、左右の手でハンドルを1つずつ持ちます。
胸をパッドに預けてうつ伏せになり、足を広めに置いて安定させます。
手のひらを後ろへ向け、腕をまっすぐ下に垂らしてバンドに軽く張力をかけます。
肘を体の横へ開きながら後ろへ引き、ハンドルを上へ引きます。
胸をパッドから浮かせず、手を胸の横まで引いて肩甲骨を寄せます。
腕が完全に伸びるまで、ハンドルをコントロールして下ろします。

よくある間違い

胸をベンチから浮かせる
トップで肩をすくめる
下で腕を伸ばし切らない
バンドに腕を勢いよく下ろされる
反動でハンドルを引いてしまう

フォームのコツ

胸をパッドにつけたまま
肘を開く意識で
腕を完全に垂らす
首は自然な角度で
肩は耳から遠ざける

似た種目との比較

	チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）	バーベルベントオーバーロウ	ワンハンドダンベルロウ	シーテッドマシンロウ
レベル	初心者	中級者	初心者	初心者
フォームの習得	易しい	普通	普通	易しい
疲労度	低め	高め	中程度	中程度
肩	低め	低め	低め	低め
肘	低め	低め	低め	低め
器具	レジスタンスバンド、アジャスタブルベンチ	バーベル	ダンベル、フラットベンチ	シーテッドロウマシン

当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。種目の評価方法

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

バーベル

TRX

ワイドグリップTRXロウ難しめ
TRXベントニーロウ同レベル

ダンベル

ケーブルマシン

フロアシーテッドケーブルロウ難しめ
ケーブルベントオーバーロウ難しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめ仰向けエルボープレス体重の15%
この種目チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）初心者
難しめレジスタンスバンドベントオーバーロウ初心者
難しめオルタネイトダンベルペンドレイロウ中級者

まだ難しい場合は、仰向けエルボープレスから始めましょう。

よくある質問

チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）で使う筋肉は？

主働筋：背中上部 9/10、菱形筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋後部 7/10、僧帽筋 6/10、広背筋 5/10、上腕二頭筋 5/10。

チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）はどの関節に負荷がかかる？

肩：低め、肘：低め。

チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）はトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）は何回・何セット？

筋力：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

チェストサポートレジスタンスバンドロウ（ワイド肘）の代わりになる種目は？

バーベル：チェストサポートバーベルロウ（インクラインベンチ）、ワイドグリップバーベルロウ。TRX：ワイドグリップTRXロウ、TRXベントニーロウ。ダンベル：オーバーハンドダンベルベントオーバーロウ、チェストサポートダンベルリアデルトロウ（ワイド肘）。ケーブルマシン：フロアシーテッドケーブルロウ、ケーブルベントオーバーロウ。