Cómo hacer Sentadilla en polea
- Ponte de pie de frente a la máquina de poleas, con un asa individual enganchada a la polea baja.
- Sujeta el asa cerca del pecho y da un paso atrás para notar una tensión suave.
- Ponte con los pies al ancho de los hombros, ajustando las puntas si hace falta.
- Flexiona las rodillas, siéntate entre las caderas y mantén los talones apoyados en el suelo.
- Vuelve a subir empujando con todo el pie para terminar el movimiento.
Técnica completa — 7 pasos
- Engancha un asa individual a la polea baja y ponte de pie de frente a la máquina.
- Sujeta el asa cerca del pecho y da un paso atrás hasta que la polea quede con tensión ligera.
- Coloca los pies al ancho de los hombros con las puntas hacia fuera si lo necesitas.
- Tensa los abdominales y siéntate entre las caderas manteniendo los talones apoyados.
- Baja hasta que los muslos alcancen una profundidad que controles, sin que la polea tire de ti hacia delante.
- Empuja con todo el pie para subir manteniendo el asa cerca y el torso erguido.
- Termina de pie con caderas y rodillas extendidas antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Inclinarse hacia atrás apoyándose en la polea
- Despegar los talones del suelo
- Rodillas que se meten hacia dentro al subir
- Tirar con los brazos
- Sentadilla poco profunda
Claves de técnica
- Usa la polea para el equilibrio
- Siéntate entre las piernas
- Talones apoyados
- Mantén el pecho alto
Comparado con variantes similares
| Sentadilla en polea | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | bajo | alto | medio | alto |
| Rodilla | moderada | alta | alta | moderada |
| Cadera | baja | moderada | baja | alta |
| Material | Polea | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Sentadilla goblet con pesa rusa Mismo nivel
- Sentadilla goblet Mismo nivel
Máquina
- Prensa de piernas a una pierna Más fácil
- Sentadilla en máquina Smith Mismo nivel
Bandas elásticas
- Sentadilla con banda elástica Más fácil
- Sentadilla sumo con banda elástica Más fácil
Barra
- Sentadilla frontal con barra Más difícil
- Sentadilla con barra y pausa Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Prensa horizontal de piernas
- Más fácil Prensa de piernas
- Este ejercicio Sentadilla en polea
- Más difícil Sentadilla hack
- Más difícil Sentadilla trasera con barra
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Prensa de piernas.
Respuestas rápidas
Sentadilla en polea: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10. También trabaja: Glúteos 7/10, Abdominales 3/10.
Sentadilla en polea: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: moderada, Cadera: baja, Tobillo: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla overhead sin peso, Sentadilla con brazos al frente sin peso, Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla.
Sentadilla en polea: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 8 min con descansos.
Sentadilla en polea: ¿cuántas series y repeticiones?
Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla en polea: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Sentadilla goblet con pesa rusa, Sentadilla goblet. Máquina: Prensa de piernas a una pierna, Sentadilla en máquina Smith. Bandas elásticas: Sentadilla con banda elástica, Sentadilla sumo con banda elástica. Barra: Sentadilla frontal con barra, Sentadilla con barra y pausa.
Sentadilla en polea: ¿qué versión es más fácil?
Prensa de piernas (Principiante), Prensa horizontal de piernas (Principiante).
Sentadilla en polea: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla hack (Intermedio), Sentadilla trasera con barra (Intermedio).
