Come eseguire Squat ai cavi
- Mettiti di fronte alla macchina ai cavi, con una maniglia agganciata alla carrucola bassa.
- Tieni la maniglia vicino al petto e arretra per sentire una tensione leggera.
- Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, regolando le punte se serve.
- Piega le ginocchia, scendi tra le gambe e tieni i talloni a terra.
- Risali spingendo con tutto il piede per concludere il movimento.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Aggancia una maniglia alla carrucola bassa e mettiti di fronte alla macchina.
- Tieni la maniglia vicino al petto e arretra finché il cavo resta leggermente in tensione.
- Metti i piedi alla larghezza delle spalle con le punte in fuori se serve.
- Contrai gli addominali e scendi tra le gambe tenendo i talloni a terra.
- Scendi finché le cosce raggiungono una profondità che controlli, senza che il cavo ti tiri in avanti.
- Spingi con tutto il piede per risalire tenendo la maniglia vicina e il busto eretto.
- Concludi in piedi con le gambe distese e il busto dritto, prima della ripetizione successiva.
Errori comuni
- Inclinarsi indietro appoggiandosi al cavo
- Sollevamento dei talloni da terra
- Ginocchia che cedono verso l'interno in salita
- Tirare con le braccia
- Fermare lo squat troppo in alto
Consigli tecnici
- Usa il cavo per l'equilibrio
- Siediti tra le gambe
- Talloni a terra
- Tieni il petto alto
A confronto con varianti simili
| Squat ai cavi | Squat con bilanciere | Hack squat | Squat con bilanciere basso | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzato |
| Imparare la tecnica | facile | difficile | facile | difficile |
| Affaticamento | basso | alto | medio | alto |
| Ginocchio | medio | alto | alto | medio |
| Anca | basso | medio | basso | alto |
| Attrezzatura | Cavi | Bilanciere, Rack per squat | Hack squat | Bilanciere, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Goblet squat con kettlebell Stesso livello
- Goblet squat Stesso livello
Macchina
- Leg press a una gamba Più facile
- Squat alla macchina Smith Stesso livello
Elastici
- Squat con elastico Più facile
- Squat sumo con elastico Più facile
Bilanciere
- Front squat con bilanciere Più difficile
- Squat con bilanciere e pausa Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Leg press orizzontale
- Più facile Leg press
- Questo esercizio Squat ai cavi
- Più difficile Hack squat
- Più difficile Squat con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Leg press.
Risposte rapide
Squat ai cavi: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10. Coinvolge anche: Glutei 7/10, Addominali 3/10.
Squat ai cavi: quali articolazioni carica?
Ginocchio: medio, Anca: basso, Caviglia: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat overhead a corpo libero, Squat a corpo libero, Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band.
Squat ai cavi: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 8 min con recuperi.
Squat ai cavi: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Squat ai cavi: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Goblet squat con kettlebell, Goblet squat. Macchina: Leg press a una gamba, Squat alla macchina Smith. Elastici: Squat con elastico, Squat sumo con elastico. Bilanciere: Front squat con bilanciere, Squat con bilanciere e pausa.
Squat ai cavi: qual è una versione più facile?
Leg press (Principiante), Leg press orizzontale (Principiante).
Squat ai cavi: qual è una versione più difficile?
Hack squat (Intermedio), Squat con bilanciere (Intermedio).
