케이블 스쿼트 하는 법
- 낮은 도르래에 손잡이를 건 케이블 머신을 마주 보고 서세요.
- 손잡이를 가슴 가까이 잡고 가벼운 장력이 느껴지도록 뒤로 물러나세요.
- 발을 어깨너비로 벌리고 발끝 방향을 필요에 맞게 조정하세요.
- 무릎을 굽히고 엉덩이를 곧장 아래로 내려 앉으면서 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 유지하세요.
- 발 전체로 밀며 다시 일어나 동작을 마무리하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 낮은 도르래에 손잡이를 걸고 머신을 마주 보고 서세요.
- 손잡이를 가슴 가까이 잡고 케이블이 가볍게 당겨질 때까지 뒤로 물러나세요.
- 발을 어깨너비 정도로 두고 필요하면 발끝을 바깥으로 돌리세요.
- 배에 힘을 주고 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 엉덩이를 곧장 아래로 내려 앉으세요.
- 케이블이 앞으로 당기지 않는 선에서 허벅지가 통제 가능한 깊이에 올 때까지 내려가세요.
- 손잡이를 가깝게, 몸통을 세운 채 발 전체로 밀어 일어나세요.
- 다리와 몸통을 완전히 편 채 서서 마무리하고 다음 반복을 시작하세요.
흔한 실수
- 케이블에 기대어 뒤로 젖히기
- 뒤꿈치를 바닥에서 들어 올리기
- 올라올 때 무릎이 안으로 무너지기
- 팔로 당기기
- 스쿼트를 얕게 끊기
자세 포인트
- 케이블로 균형 잡기
- 다리 사이로 앉기
- 뒤꿈치는 바닥에 붙이기
- 가슴은 세운 상태 유지하기
비슷한 운동과 비교
| 케이블 스쿼트 | 바벨 백 스쿼트 | 핵 스쿼트 (머신) | 로우바 백 스쿼트 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 중급 | 중급 | 고급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 어려움 | 쉬움 | 어려움 |
| 피로도 | 낮음 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 무릎 | 보통 | 높음 | 높음 | 보통 |
| 고관절 | 낮음 | 보통 | 낮음 | 높음 |
| 장비 | 케이블 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 | 핵 스쿼트 머신 | 바벨, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케틀벨
- 케틀벨 고블릿 스쿼트 같은 수준
- 고블릿 스쿼트 같은 수준
머신
- 한 다리 레그 프레스 더 쉬움
- 스미스 머신 스쿼트 같은 수준
저항 밴드
- 저항 밴드 스쿼트 더 쉬움
- 저항 밴드 스모 스쿼트 더 쉬움
바벨
- 바벨 프런트 스쿼트 더 어려움
- 바벨 포즈 스쿼트 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 수평 레그 프레스
- 더 쉬움 레그 프레스
- 이 운동 케이블 스쿼트
- 더 어려움 핵 스쿼트 (머신)
- 더 어려움 바벨 백 스쿼트
아직 어렵다면 레그 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케이블 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10, 복직근 3/10.
케이블 스쿼트: 어떤 관절에 부담이 가나요?
무릎: 보통, 고관절: 낮음, 발목: 낮음. 무릎 부담이 적은 운동: 맨몸 오버헤드 스쿼트, 맨몸 프런트 암 스쿼트, 하프 스쿼트 미니 밴드 힙 어브덕션.
케이블 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 8분.
케이블 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
케이블 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 고블릿 스쿼트, 고블릿 스쿼트. 머신: 한 다리 레그 프레스, 스미스 머신 스쿼트. 저항 밴드: 저항 밴드 스쿼트, 저항 밴드 스모 스쿼트. 바벨: 바벨 프런트 스쿼트, 바벨 포즈 스쿼트.
케이블 스쿼트보다 쉬운 운동은?
레그 프레스 (초급), 수평 레그 프레스 (초급).
케이블 스쿼트보다 어려운 운동은?
핵 스쿼트 (머신) (중급), 바벨 백 스쿼트 (중급).
