Kablo Squat nasıl yapılır
- Alçak makaraya tutamak takılı kablo makinesine dönük dur.
- Tutamağı göğsüne yakın tut ve hafif gerginlik hissetmek için geri adım at.
- Ayaklarını omuz genişliğinde açarak dur, parmak uçlarını gerektiği gibi ayarla.
- Dizlerini bük, bacaklarının arasına otur ve topuklarını yerde tut.
- Hareketi bitirmek için tüm ayak tabanınla iterek tekrar yukarı kalk.
Tam teknik — 7 adım
- Alçak makaraya bir tutamak tak ve makineye dönük dur.
- Tutamağı göğsüne yakın tut ve kablo hafif gergin kalana kadar geri adım at.
- Ayaklarını omuz genişliğinde koy; gerekiyorsa parmak uçlarını dışa çevir.
- Karnını sık ve topukların yerde kalacak şekilde bacaklarının arasına otur.
- Uyluklar kontrol edebildiğin derinliğe gelene kadar in; kablo seni öne çekmesin.
- Tüm ayak tabanınla iterek kalk; tutamak yakın, gövden dik kalsın.
- Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek bitir, sonra sonraki tekrara geç.
Sık yapılan hatalar
- Kabloya yaslanarak geriye eğilmek
- Topukların yerden kalkması
- Yükselirken dizlerin içe çökmesi
- Kollarla çekmek
- Yeterince derine inmemek
Form ipuçları
- Dengede kalmak için kabloyu kullan
- Bacaklarının arasına otur
- Topuklar yerde kalsın
- Gövden dik kalsın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Kablo Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | kolay | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | düşük | yüksek | orta | yüksek |
| Diz | orta | yüksek | yüksek | orta |
| Kalça | düşük | orta | düşük | yüksek |
| Ekipman | Kablo Makinesi | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Kettlebell
- Kettlebell Goblet Squat Aynı seviye
- Dambıl Goblet Squat Aynı seviye
Makine
- Tek Bacak Leg Press Daha kolay
- Smith Makinesinde Squat Aynı seviye
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Squat Daha kolay
- Direnç Bandı Sumo Squat Daha kolay
Halter
- Barbell Front Squat Daha zor
- Duraklamalı Barbell Squat Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Yatay Makine Leg Press
- Daha kolay Leg Press
- Bu egzersiz Kablo Squat
- Daha zor Hack Squat
- Daha zor Barbell Squat
Şimdilik çok mu zor? Leg Press ile başla.
Kısa cevaplar
Kablo Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10, Karın 3/10.
Kablo Squat hangi eklemleri yükler?
Diz: orta, Kalça: düşük, Ayak bileği: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat, Vücut Ağırlığı Squat, Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu.
Kablo Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Kablo Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Kablo Squat yerine ne yapılır?
Kettlebell: Kettlebell Goblet Squat, Dambıl Goblet Squat. Makine: Tek Bacak Leg Press, Smith Makinesinde Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Squat, Direnç Bandı Sumo Squat. Halter: Barbell Front Squat, Duraklamalı Barbell Squat.
Kablo Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Leg Press (Başlangıç), Yatay Makine Leg Press (Başlangıç).
Kablo Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Hack Squat (Orta), Barbell Squat (Orta).
